เนื่องจากมื้อเย็นมีแนวโน้มที่จะเป็นมื้อที่มีโปรตีนสูงที่สุดของวัน ทำไมไม่ขยายผลไปยังมื้อกลางวันของวันพรุ่งนี้ล่ะ ทำอาหารเย็นเพิ่มเล็กน้อยเพื่อให้คุณได้รับผลประโยชน์ที่มีโปรตีนสูงในวันถัดไป ในช่วงกลางวัน คุณอาจอยากลองหยิบมันฝรั่งทอดหรือแครกเกอร์ใส่ถุงก่อนที่จะเริ่มเลือกโปรตีน แต่ทางที่ดีที่สุดคือให้ศูนย์ในส่วนที่มีโปรตีนสูงสุดในมื้ออาหารของคุณเป็นอันดับแรก ด้วยวิธีนี้ คุณมีแนวโน้มที่จะเติมเต็มมาโครแห่งความอิ่มนี้มากกว่าทานคาร์โบไฮเดรตคุณภาพต่ำ ผงคอลลาเจนไม่เพียงละลายได้ง่ายในเครื่องดื่มร้อน เช่น กาแฟหรือชา แต่ยังบรรจุโปรตีนได้ประมาณกรัมต่อมื้อ ขึ้นอยู่กับปริมาณที่เสิร์ฟ ตักหนึ่งช้อนลงในเบียร์ยามเช้าของคุณเพื่ออัพเกรดโปรตีนแบบง่ายๆ เราทำการวิจัยอย่างกว้างขวางเกี่ยวกับสัตว์เลี้ยงที่มีน้ำหนักเกินและสัตว์เลี้ยงที่มีสุขภาพดีเพื่อแยกส่วนผสมที่ช่วยให้สัตว์เลี้ยงเผาผลาญไขมันตามธรรมชาติได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น สัตว์เลี้ยงมากกว่า 70% ลดน้ำหนักได้ภายใน 10 สัปดาห์เมื่อได้รับโภชนาการตามน้ำหนักของเรา คนที่มีสุขภาพดีโดยที่ไตหรือตับถูกทำลายหรือทำงานผิดปกติอยู่แล้ว ไม่จำเป็นต้องกังวลมากเกินไปเกี่ยวกับการกินโปรตีนมากเกินไป แม้ว่าการให้ความสำคัญกับอาหารเป็นอันดับแรกเป็นเรื่องที่ฉลาดเสมอไป แต่ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารชนิดผงโปรตีนเป็นวิธีที่รวดเร็วและสะดวกในการเติมเต็มช่องว่างของโปรตีนในอาหารของคุณ

เราขอขอบคุณ Dr. Jordan Moon จาก MusclePharm® และ Eric Hillman จาก Europa® Sports Products (Adept Nutrition) ที่กรุณาจัดหาผงโปรตีน นอกจากนี้ เราขอขอบคุณ Jennie Von Doellen, Kat Fleming และ Rachael Tutunick ที่ช่วยรวบรวมข้อมูล การเพิ่มโปรตีนให้กับผลิตภัณฑ์ที่มีอยู่เป็นแนวคิดที่ค่อนข้างง่ายและได้กำไร ดังนั้นการผลักดันอาหารแปรรูปที่มีโปรตีนสูงเป็นพิเศษจึงเป็นเรื่องง่าย อาหารและอาหารเสริมที่เพิ่มโปรตีนกลายเป็นกระแสนิยม “อุตสาหกรรมอาหารเป็นไปตามเทรนด์ และในปัจจุบัน ตลาดเต็มไปด้วยผลิตภัณฑ์ที่มีโปรตีนสูง” เคทกล่าว ใครก็ตามที่เข้ายิมบ่อยครั้งจะรู้ว่าผู้ที่ไม่ใช่นักกีฬาจำนวนมากบริโภคของเหลวที่ผสมโปรตีนในเหยือกทั้งก่อน ระหว่าง และหลังการออกกำลังกาย แต่สำหรับคนเหล่านี้ ไม่น่าจะเป็นไปได้ที่ความต้องการโปรตีนของพวกเขาจะแตกต่างไปจากคนที่อยู่ประจำที่ เราควรทราบว่าความต้องการโปรตีนเปลี่ยนแปลงไปตามอายุ เช่น ผู้สูงอายุบางคนอาจบริโภคโปรตีนน้อยเกินไป และสิ่งนี้สามารถส่งผลต่อการสูญเสียกล้ามเนื้อเมื่อคุณอายุมากขึ้น

จริงๆ แล้ว นี่อาจเป็นเรื่องยากที่จะเข้าใจ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณไม่ใช่ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการหรือนักคณิตศาสตร์ วิธีที่ง่ายที่สุดคือใช้เครื่องคำนวณ USDA DRI เพื่อค้นหาความต้องการสารอาหารในแต่ละวัน รวมถึงคำแนะนำเกี่ยวกับโปรตีน แต่ Patton อธิบายให้เราทราบถึงคณิตศาสตร์และวิทยาศาสตร์ที่อยู่เบื้องหลังคำแนะนำเหล่านั้น เธออธิบายว่าคุณต้องการโปรตีนมากแค่ไหน สิ่งที่อาจเกิดขึ้นได้หากคุณได้รับมากเกินไป และจะรักษาสมดุลของการบริโภคเพื่อสุขภาพที่ดีได้อย่างไร อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำส่วนใหญ่ยังมีผักบางชนิดแต่มักจำกัดผลไม้ การตัดผลไม้ชั่วคราวเพื่อควบคุมปริมาณคาร์โบไฮเดรตนั้นไม่เป็นอันตรายแต่อย่างใด อย่างไรก็ตาม เพื่อสุขภาพในระยะยาวของคุณ ให้เลือกแผนที่รวมผลไม้หลังจากที่คุณมีน้ำหนักถึงเป้าหมายแล้ว ปลาเต็มไปด้วยโปรตีนและมีไขมันต่ำเกือบตลอดเวลา แม้แต่ปลาที่มีไขมันมากกว่า เช่น ปลาแซลมอนและทูน่า ก็เป็นทางเลือกที่ดี โดยทั่วไปแล้วปลาเหล่านั้นมีกรดไขมันโอเมก้า three ซึ่งดีต่อหัวใจ คนส่วนใหญ่ได้รับโอเมก้า three ไม่เพียงพอ แผนโปรตีนสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำเช่นแอตกินส์และโซนสามารถใช้ได้ แต่คุณควรพิจารณาข้อดีข้อเสียก่อนตัดสินใจลองใช้ การทดลองให้อาหารแบบควบคุมแบบสุ่มอีกรายการหนึ่งได้ตรวจสอบผลกระทบของการให้อาหารโปรตีนมากเกินไปต่อการเพิ่มน้ำหนักและการใช้พลังงาน

ตัวอย่างเช่น การศึกษานี้พบว่าอาหารที่มีโปรตีนตั้งแต่ 0.48 ถึง 0.seventy two กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (ซึ่งก็คือ 82 ถึง 123 กรัมสำหรับผู้หญิงน้ำหนัก 171 ปอนด์ของเรา และ 96 ถึง one hundred forty four กรัมสำหรับผู้ชายน้ำหนัก 200 ปอนด์ของเรา) ส่งผลให้น้ำหนักกลับคืนมาน้อยลงหลังจากนั้น และช่วยให้ผู้คนรักษามวลกล้ามเนื้อและรู้สึกอิ่มมากขึ้นในขณะที่รับประทานอาหาร ใช่แล้ว นั่นคือสิ่งที่พวกเขาได้รับจริงๆ ดังนั้น หากคุณไม่ได้รับมากนัก อาจเป็นไปได้ว่าคุณอาจมีความบกพร่องและคุณจะได้รับประโยชน์จากสิ่งนี้ แต่ถ้าคุณติดตามแคลอรี่ของตัวเอง และถ้าคุณทานอาหารที่หลากหลายพอสมควร คุณก็ไม่จำเป็นต้องทำตามที่เทรนเนอร์บอก คุณไม่จำเป็นต้องใช้ความพยายามใดๆ เป็นพิเศษเพื่อให้ได้โปรตีนในปริมาณนั้น ของน้ำหนักตัว ขึ้นอยู่กับหลายปัจจัยที่กล่าวข้างต้น โดยทั่วไปผู้ที่กระตือรือร้นหรือต้องการสร้างกล้ามเนื้อควรบริโภคโปรตีนให้มากขึ้น แหล่งข้อมูลบางแห่งแนะนำให้บริโภคระหว่าง 1.eight ถึง 2 กรัม/กก. สำหรับผู้ที่มีความกระตือรือร้นสูง จนถึงปัจจุบัน ปริมาณโปรตีนที่บุคคลควรบริโภคนั้นไม่ใช่วิทยาศาสตร์ที่แน่นอน และแต่ละคนควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ ไม่ว่าจะเป็นนักโภชนาการ แพทย์ หรือผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล เพื่อช่วยระบุความต้องการส่วนบุคคล อาหารที่มีโปรตีนไขมันสูง (เช่น เนื้อแปรรูปหรือไก่ทอด) สามารถเพิ่มโอกาสท้องร่วงได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณรับประทานอาหารใกล้การวิ่งมากเกินไป การบริโภคผลิตภัณฑ์จากนมอาจทำให้อุจจาระหลวมได้หากคุณแพ้แลคโตส การจำกัดการบริโภคโปรตีน 2 ชั่วโมงก่อนวิ่งอาจช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดอาการทางเดินอาหารระหว่างออกกำลังกายได้

สำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานส่วนใหญ่ ปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการจะเท่ากับผู้ที่ไม่เป็นโรคเบาหวาน สถาบันการแพทย์แห่งชาติแนะนำว่าโดยทั่วไปแล้วโปรตีนควรให้พลังงาน 10-35% ของแคลอรี่ทั้งหมด ปริมาณการบริโภคโดยเฉลี่ยสำหรับผู้ใหญ่ในสหรัฐอเมริกาและแคนาดาคือประมาณ 15% ของแคลอรี่ทั้งหมด การศึกษาครั้งที่สองเกี่ยวข้องกับผู้ป่วยหลังการผ่าตัดที่ยังคงมีระดับ PSA สูงอยู่ ครึ่งหนึ่งถูกขอให้รับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ทั้งหมดประมาณ 10 เปอร์เซ็นต์จากโปรตีน ส่วนคนอื่นๆ จะถูกขอให้รับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงตามแบบฉบับของชาวอเมริกันต่อไป ทั้งสองกลุ่มถูกติดตามเป็นเวลาหนึ่งปี การศึกษาชิ้นหนึ่งมุ่งเป้าหมายไปที่ผู้ชายที่เป็นมะเร็งต่อมลูกหมากเพื่อดูว่าการลดปริมาณโปรตีนในแต่ละวันจะชะลอการเติบโตของเนื้องอกก่อนการผ่าตัดหรือไม่ ประเด็นที่สองมุ่งเน้นไปที่ผู้ชายที่ผ่าตัดต่อมลูกหมากทั้งหมดหรือบางส่วนออก แต่ยังคงมีค่า PSA (แอนติเจนเฉพาะต่อมลูกหมาก) ที่สูงขึ้น ซึ่งเป็นโปรตีนที่ผลิตโดยเซลล์ต่อมลูกหมากซึ่งมักจะเพิ่มขึ้นในมะเร็งต่อมลูกหมาก

มีวิธีง่ายๆ เพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับสมดุลของโปรตีนที่เหมาะสม—ไม่น้อยเกินไปและไม่มากเกินไป—เพื่อให้ร่างกายแข็งแรงและทำงานได้ดี อาหารที่มีโปรตีนสูงยังคงเป็นที่ถกเถียงกันอยู่ และสื่อกระแสหลักอาจทำให้คุณเชื่อว่าเราทุกคนขาดสารอาหารหลักนี้ หรือบอกว่าไม่มีโปรตีนมากเกินไป แม้ว่าโปรตีนจะมีความสำคัญอย่างไม่อาจปฏิเสธได้ แต่ข้อความดังกล่าวก็ไม่เป็นความจริงเสียทีเดียว แต่เมื่อไหร่ที่การบริโภคโปรตีนจะเปลี่ยนจากที่เพียงพอและส่งเสริมสุขภาพไปสู่ปริมาณที่มากเกินไป? บุคคลสามารถติดต่อแพทย์เพื่อขอคำแนะนำได้หากมีความกังวลเกี่ยวกับการบริโภคโปรตีน แพทย์อาจส่งพวกเขาไปพบนักโภชนาการซึ่งสามารถช่วยให้พวกเขาเปลี่ยนแปลงอาหารที่จำเป็นได้ การบริโภคโปรตีนมากกว่าที่ร่างกายต้องการอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงและอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อสภาวะบางประการ แพทย์สามารถช่วยให้บุคคลพิจารณาว่าควรตั้งเป้าหมายไว้ที่โปรตีนเท่าใด หนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุดเกี่ยวกับกรีกโยเกิร์ตก็คือความอเนกประสงค์ของมัน สามารถใช้ครีมเปรี้ยวเป็นเครื่องปรุงหรือเป็นส่วนผสมในอาหารคาว เพิ่มความครีมและโปรตีนพิเศษให้กับสมูทตี้ และยังสามารถใช้เป็นของว่างได้ด้วย (เราเป็นส่วนหนึ่งของเปลือกโยเกิร์ตกรีกสตรอเบอร์รี่-ช็อกโกแลตของเรา) ).

ฉันขอจบด้วยการบอกว่าจะดีกว่าเสมอที่จะไม่คิดมากเรื่องการเลี้ยงไก่ โดยส่วนใหญ่แล้วอาหารที่ได้รับการกำหนดสูตรตามอายุและการใช้งาน (ไข่กับเนื้อสัตว์) จะทำให้ไก่ทำได้ดี แนวทางปฏิบัติทั่วไปประการหนึ่งและข้อเสนอแนะที่เกษตรกรจำนวนมากใช้คือการให้อาหารแมวแก่ไก่ลอกคราบเพื่อเพิ่มโปรตีน โปรตีนที่มากเกินไปยังส่งผลให้มีการใช้น้ำเพิ่มขึ้น ซึ่งจะทำให้พื้นที่ทิ้งขยะและพื้นที่ปูเตียงเปียกมากขึ้น ความชื้นที่มากเกินไปในทรายจะทำให้เกิดตุ่มพองและผิวหนังไหม้ที่เท้าและผิวหนัง หากคุณใช้วัสดุปูเตียงเป็นปุ๋ย ไนโตรเจนส่วนเกินที่ถูกขับออกมาอาจทำให้เกิดปัญหาร้ายแรง ซึ่งอาจ “เผา” ต้นไม้และทำลายสวนของคุณได้

อาหารที่มีประโยชน์ในการเพิ่มปริมาณโปรตีน ได้แก่ ไข่ เนื้อแดง สัตว์ปีก อาหารทะเล ผลิตภัณฑ์นม พืชตระกูลถั่ว ถั่ว เมล็ดพืช และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง อย่างไรก็ตาม อาหารบางชนิดมีโปรตีนมากกว่าอาหารประเภทอื่นๆ บางชนิดให้โปรตีนรวมกับไขมันจำนวนมาก คุณควรอ่านฉลากให้รอบคอบและเลือกอย่างชาญฉลาดจนเป็นนิสัย แน่นอนว่าวิธีปรุงอาหารสร้างความแตกต่างอย่างมากต่อความสมดุลของโปรตีนและแคลอรี่ ปริมาณเหล่านี้ดูเหมือนจะมาก แต่อาหารหลายชนิดก็อุดมไปด้วยโปรตีน ความต้องการโปรตีน 60 กรัมต่อวันสามารถทำได้โดยการรับประทานไข่ 2 ฟอง นม 1 แก้ว ปลาอบ 3 ออนซ์ และคอทเทจชีส 1 ถ้วย แม้แต่นักกีฬาที่มีความต้องการโปรตีนมากกว่าก็สามารถได้รับจากอาหารได้ อาหารเสริมไม่ค่อยจำเป็น โปรตีนเป็นส่วนสำคัญของอาหารของคุณ ร่างกายของคุณต้องการโปรตีนเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อและรักษาเนื้อเยื่อต่างๆ โปรตีนเป็นสิ่งสำคัญ หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนักหรือรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง คุณต้องไม่ลดปริมาณโปรตีน อาหารอะไรที่มีโปรตีนสูงแต่แคลอรี่ต่ำ? การรวมสิ่งเหล่านี้ไว้ในอาหารของคุณเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้บรรลุความต้องการโปรตีนโดยไม่ต้องบริโภคแคลอรี่มากเกินไป

ไวลี-โรเซตต์กล่าวว่า การกินโปรตีนมากขึ้นกำลังสูญเสียอาหารกลุ่มอื่นๆ ที่คนอเมริกันส่วนใหญ่พยายามดิ้นรนเพื่อให้ได้รับเพียงพอ “หากผู้คนรับประทานผักและผลไม้ตามที่แนะนำ เราก็จะอิ่มด้วยอาหารแคลอรี่ต่ำ” เธอกล่าว “ปริมาณโปรตีนที่สูงขึ้นจะมีคุณค่าเมื่อบางสิ่งในร่างกายของผู้สูงอายุเปลี่ยนแปลงไป” แคมป์เบลล์เห็นด้วย เขาเป็นผู้ร่วมเขียนการศึกษาใหม่ในวารสาร JAMA Internal Medicine ซึ่งไม่พบประโยชน์จากการเพิ่มปริมาณโปรตีนในผู้ชายสูงอายุ อาจเป็นเพราะระยะเวลาการแทรกแซงหกเดือนนั้นไม่นานพอ หรืออาจเป็นเพราะผู้เข้าร่วมการศึกษาได้ปรับตัวกับการรับประทานอาหารของตน และไม่ได้รับความเครียดเพิ่มเติมจากความเจ็บป่วย การออกกำลังกาย หรือการลดน้ำหนัก แคมป์เบลล์กล่าว โปรดทราบว่าคำแนะนำเหล่านี้อาจมีการเปลี่ยนแปลงขึ้นอยู่กับอายุและสุขภาพ คำแนะนำก็เปลี่ยนไปสำหรับนักกีฬาด้วย ผู้ที่ออกกำลังกายบ่อยๆ หรือกำลังฝึกซ้อมเพื่อการแข่งขันจำเป็นต้องเพิ่มปริมาณโปรตีนให้อยู่ระหว่าง 1.1 ถึง 1.7 กรัมต่อน้ำหนักตัวกิโลกรัมต่อวัน สิ่งใดที่เกิน 2 กรัมต่อน้ำหนักกิโลกรัม ถือว่ามากเกินไป ปริมาณอาหารที่แนะนำ (ปริมาณที่เพียงพอต่อความต้องการทางโภชนาการของคนที่มีสุขภาพแข็งแรงเกือบทุกคน) คือโปรตีน zero.8 กรัม (กรัม) ต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม (กก.) เพื่อรักษาสมดุลทางโภชนาการ แนวทาง MyPlate ของกระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกาแนะนำให้มีโปรตีนคิดเป็นประมาณหนึ่งในสี่ของจานของคุณ การศึกษาชิ้นหนึ่งเปรียบเทียบผลของการบริโภคโปรตีนต่ำ (1.0 กรัมต่อกิโลกรัมต่อวัน) กับการบริโภคโปรตีนสูง (2.3 กรัมต่อกิโลกรัมต่อวัน) ต่อมวลร่างกายที่ไม่มีไขมันต่อการขาดดุลแคลอรี่ในระยะสั้น โดยเฉลี่ยแล้ว กลุ่มที่มีโปรตีนต่ำจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อประมาณ 1.6 กิโลกรัม (3.5 ปอนด์) ในขณะที่กลุ่มที่มีโปรตีนสูงจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อเพียง zero.three กิโลกรัม (0.66 ปอนด์) เท่านั้น (6) โปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่สำคัญซึ่งเกี่ยวข้องกับการทำงานและกระบวนการของร่างกายเกือบทั้งหมด มีบทบาทสำคัญในการฟื้นฟูการออกกำลังกาย และเป็นสารอาหารที่จำเป็นสำหรับการใช้ชีวิตอย่างมีสุขภาพที่ดี ธาตุคาร์บอน ไฮโดรเจน ออกซิเจน และไนโตรเจนรวมกันเป็นกรดอะมิโนซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของโปรตีน โปรตีนและกรดอะมิโนส่วนใหญ่ใช้ในการสร้างเนื้อเยื่อของร่างกาย สร้างเอนไซม์และตัวขนส่งเซลล์ รักษาสมดุลของของเหลว และอื่นๆ

หากนั่นคือทั้งหมดที่คุณสังเกตเห็นจากการเปลี่ยนแปลงการบริโภคอาหารของคุณแต่ไม่ได้รบกวนคุณจริงๆ และไม่รวมกับอาการที่น่าหนักใจอื่นๆ คุณก็สามารถให้เวลาร่างกายของคุณสักพักแล้วดูว่ามันจะปรับตัวหรือไม่” เธอกล่าว ร่างกายมีเอนไซม์เฉพาะในการสลายโปรตีน การเพิ่มขึ้นอย่างกะทันหันของโปรตีนสามารถครอบงำเอนไซม์เหล่านี้ได้ชั่วคราว ซึ่งนำไปสู่การย่อยอาหารไม่สมบูรณ์ ตามที่ Smith กล่าว และอีกครั้ง เมื่อโปรตีนไม่ได้ถูกย่อยเต็มที่ในลำไส้เล็ก มันจะไปถึงลำไส้ใหญ่และสุดท้ายจะผลิตก๊าซ หากคุณต้องการที่จะแข็งแกร่งขึ้น คุณอาจต้องเพิ่มการบริโภคโปรตีน เนื่องจากสารอาหารหลักที่สร้างกล้ามเนื้อเป็น MVP ในการบรรลุเป้าหมายด้านฟิตเนส ลองทดแทนโปรตีนสูงในการปรุงอาหารของคุณ แม้จะในปริมาณเล็กน้อยก็ตาม ตัวอย่างเช่น ใน Taco Tuesday ทาโก้สามารถอัพเกรดโปรตีนได้โดยการใช้ครีมเปรี้ยวแทนโยเกิร์ตกรีก และถั่วก็มีด้านที่มีโปรตีนสูงกว่าข้าว

การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงจะช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง แต่ถ้าคุณกินโปรตีนมากจนได้รับแคลอรี่มากกว่าที่ต้องการ น้ำหนักก็จะเพิ่มขึ้น ไม่ว่าพวกมันจะมาจากอาหารอะไรก็ตาม แคลอรี่ส่วนเกินจะถูกสะสมไว้เป็นไขมัน Smith ระบุว่าเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน (เช่น ไก่ ไก่งวง และปลา) และโปรตีนจากพืช (เช่น ถั่วเลนทิล ถั่วชิกพี และควินัว) โดยทั่วไปย่อยได้ง่ายกว่าเนื้อสัตว์ที่มีไขมันอิ่มตัว แม้ว่าการตดโปรตีนอาจเป็นผลข้างเคียงจากการบริโภคโปรตีนที่เพิ่มขึ้นและมักจะไม่ก่อให้เกิดความกังวล แต่สิ่งเหล่านี้อาจเป็นสัญญาณอันตรายสำหรับคุณในการปรับการควบคุมอาหาร ความสมดุล การกลั่นกรอง และการทดลอง (เช่น การเปลี่ยนผงโปรตีนจากแหล่งโปรตีนทั้งอาหาร เช่น ไก่) มักจะเป็นประโยชน์หากคุณสังเกตเห็นว่าตดโปรตีนยังคงอยู่

ด้านล่างนี้คือชุดเนื้อหาที่เจาะลึกในหัวข้อนี้ รวมถึงการขจัดความเชื่อผิดๆ ที่ว่าการบริโภคโปรตีนมากเกินไปจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็ง มาดูความต้องการกรดอะมิโนสำหรับแมวกันดีกว่า กรดอะมิโนที่จำเป็นสองชนิดแรกสำหรับแมวคือทอรีนและอาร์จินีน ดังนั้นอาหารแมวจึงได้รับการคิดค้นขึ้นเพื่อให้แมวได้รับความต้องการกรดอะมิโนซึ่งแตกต่างจากไก่มาก ดังนั้น ในส่วนที่เกี่ยวกับความต้องการด้านอาหาร เราไม่จำเป็นต้องมุ่งเน้นไปที่โปรตีนหรือโปรตีนหยาบในอาหาร แต่ต้องดูที่แหล่งที่มา และดูว่าโปรตีนเหล่านั้นให้กรดอะมิโนที่ถูกต้องหรือไม่

ช่วยให้คุณตีความตัวเลขสารอาหาร (กรัม มิลลิกรัม หรือไมโครกรัม) โดยการใส่ตัวเลขทั้งหมดให้อยู่ในระดับเดียวกันสำหรับวันนั้น (0-100% DV) คอลัมน์ %DV ไม่รวมกันในแนวตั้งเป็น one hundred pc %DV จะเป็นเปอร์เซ็นต์ของมูลค่ารายวันของสารอาหารแต่ละชนิดในการเสิร์ฟอาหารแทน มันสามารถบอกคุณได้ว่าหนึ่งหน่วยบริโภคมีสารอาหารสูงหรือต่ำ และหนึ่งหน่วยบริโภคมีส่วนช่วยในอาหารประจำวันของคุณสำหรับสารอาหารแต่ละชนิดมากหรือน้อยหรือไม่ % มูลค่ารายวัน (%DV) คือเปอร์เซ็นต์ของมูลค่ารายวันสำหรับสารอาหารแต่ละชนิดในการเสิร์ฟอาหาร ค่ารายวันคือปริมาณอ้างอิง (แสดงเป็นกรัม มิลลิกรัม หรือไมโครกรัม) ของสารอาหารที่ควรบริโภคหรือไม่เกินในแต่ละวัน เมื่อดูฉลากข้อมูลโภชนาการ ขั้นแรกให้ดูที่จำนวนหน่วยบริโภคในบรรจุภัณฑ์ (หน่วยบริโภคต่อภาชนะ) และขนาดหน่วยบริโภค ขนาดเสิร์ฟเป็นมาตรฐานเพื่อให้ง่ายต่อการเปรียบเทียบอาหารที่คล้ายกัน โดยจะมีหน่วยเป็นหน่วยที่คุ้นเคย เช่น ถ้วยหรือชิ้น ตามด้วยจำนวนเมตริก เช่น จำนวนกรัม (g) ขนาดหน่วยบริโภคสะท้อนถึงปริมาณที่ผู้คนมักรับประทานหรือดื่ม ไม่ใช่คำแนะนำว่าคุณควรกินหรือดื่มมากแค่ไหน ปัจจัยหลักที่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นคือการบริโภคแคลอรี่ส่วนเกิน ไม่ใช่โปรตีน “การเพิ่มน้ำหนักจากโปรตีนขึ้นอยู่กับปริมาณแคลอรี่ที่คุณบริโภคและปริมาณโปรตีนที่คุณได้รับในแต่ละมื้อ” ลียงกล่าว

ผู้สูงอายุจำเป็นต้องรับประทานอาหารที่มีโปรตีนมากขึ้นเมื่อลดน้ำหนัก รับมือกับอาการเจ็บป่วยเรื้อรังหรือเฉียบพลัน หรือต้องเข้ารับการรักษาในโรงพยาบาล ตามความเห็นพ้องต้องกันที่เพิ่มขึ้นในหมู่นักวิทยาศาสตร์ ไตที่มีสุขภาพดีจะกำจัดของเหลวและของเสียส่วนเกินออกจากเลือดและเปลี่ยนเป็นปัสสาวะ ไตที่แข็งแรงจะไม่กำจัดโปรตีนและสารอาหารสำคัญอื่นๆ ที่ผ่านและกลับไปสู่เลือดของคุณ แต่เมื่อไตของคุณเสียหาย โปรตีนอาจรั่วไหลเข้าสู่ปัสสาวะได้ ทำให้มีโปรตีนในปัสสาวะในระดับสูง อาหารที่มีเนื้อสัตว์มาก (ซึ่งมีโปรตีนสูง) เช่น อาหารของสัตว์กินเนื้อ ก็อาจเป็นอันตรายและเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจและมะเร็ง โดยเฉพาะมะเร็งเต้านม ลำไส้ และมะเร็งต่อมลูกหมาก ตามการทบทวนเดียวกันที่กล่าวไว้ข้างต้น . แน่นอนว่ามีบางช่วงของชีวิตที่จำเป็นต้องมีโปรตีนเพิ่มเติม รวมถึงวัยเด็ก/วัยรุ่น การตั้งครรภ์ การให้นมบุตร การฝึกความแข็งแกร่งและความอดทนอย่างเข้มข้น และความเจ็บป่วยบางอย่าง ผู้สูงอายุอาจต้องการโปรตีนเสริมด้วย นอกจากนี้ ผู้เชี่ยวชาญหลายคนเชื่อว่าเนื่องจากการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง โดยเฉพาะอาหารที่ผ่านการขัดสี เป็นสาเหตุหลักของการแพร่ระบาดของโรคอ้วนในปัจจุบัน การลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตเหล่านั้นอาจเป็นประโยชน์

ในด้านบวก การใช้พลังงานเชื้อเพลิงฟอสซิลสามารถลดลงได้ประมาณครึ่งหนึ่ง13 หากสัตว์ได้รับอาหารบนทุ่งหญ้าคุณภาพสูงและเลี้ยงด้วยกระบวนการสร้างใหม่ แทนที่จะเลี้ยงในฟาร์มแบบโรงงาน ในฐานะผู้บริโภค คุณสามารถซื้อเนื้อสัตว์จากฟาร์มเล็กๆ ในท้องถิ่น หรือใช้กล่องสมัครสมาชิกเนื้อสัตว์แบบยั่งยืนเพื่อลดผลกระทบต่อสิ่งแวดล้อม การวิจัยล่าสุดเกี่ยวกับการกำหนดเวลาของโปรตีนแนะนำให้กระจายโปรตีนในมื้ออาหารตลอดทั้งวันเพื่อเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อ8 เมื่อเปรียบเทียบกับโยเกิร์ตไขมันต่ำ skyr มีแคลอรี่มากกว่าเล็กน้อย แต่มีโปรตีนมากกว่าสองเท่า หรือประมาณ 15 กรัมต่อภาชนะ Skyr ยังมีปริมาณไขมันเกือบเท่ากันกับโยเกิร์ตกรีกไขมันต่ำและมีคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่า โรยหน้าด้วยเมล็ดเจียเพื่อเพิ่มโปรตีน ในปี 2548 นักชีววิทยาสองคนชื่อ David Raubenheimer และ Stephen Simpson ได้เสนอ “สมมติฐานการใช้ประโยชน์จากโปรตีน” ซึ่งพวกเขาแย้งว่าโปรตีนอาจเป็นตัวเชื่อมโยงที่ขาดหายไปในวิกฤตโรคอ้วน นับตั้งแต่ทศวรรษ 1960 ระดับที่แน่นอนของโปรตีนที่ชาวตะวันตกโดยเฉลี่ยบริโภคไม่มีการเปลี่ยนแปลง สิ่งที่เปลี่ยนไปคืออัตราส่วนของโปรตีนในอาหารของเรา คำว่าโปรตีนมาจากคำโปรโตสในภาษากรีกโบราณซึ่งมีความหมายว่าอันดับแรก เมื่อนักวิทยาศาสตร์ชาวดัตช์ชื่อ GJ Mulder นำคำนี้มาใช้เป็นครั้งแรกในปี 1838 เขาเสนออย่างถูกต้องตามที่ปรากฏว่าโปรตีนนั้นเป็นสารสำคัญในร่างกายของสัตว์ทุกชนิด แต่การวิจัยใหม่ชี้ให้เห็นว่าโปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นไม่เพียงแต่ในแง่ที่แท้จริงเท่านั้น แต่ยังจำเป็นต้องมีอัตราส่วนเฉพาะกับสารอาหารอื่นๆ ในอาหารของเราด้วย เมื่อ Saltmarsh นำผลิตภัณฑ์ของเขาไปงานแสดงสินค้าอาหาร เขาพบว่าบางครั้งนักเพาะกายและผู้ที่รักการออกกำลังกายมักจะหยิบแป้งถั่วขึ้นมาหนึ่งห่อแล้วพูดว่า “โอ้! เมล็ดถั่ว!” – เนื่องจากโปรตีนถั่วกลายเป็นที่นิยมในฐานะทางเลือกวีแก้นแทนเวย์ “แต่เมื่อพวกเขาเห็นว่ามันมีคาร์โบไฮเดรตด้วย พวกเขาก็วางมันลงอีกครั้ง” เขากล่าว

หากคุณเลือกเนื้อขาวเมื่อซื้อไก่หรือสัตว์ปีกอื่นๆ คุณจะมีไขมันน้อยกว่าการรับประทานเนื้อสีเข้มมาก นอกจากนี้ให้ถอดผิวหนังที่มีไขมันอิ่มตัวออกด้วย กลุ่มอาหารที่มีโปรตีนต่ำไม่มีการใช้พลังงานเพิ่มขึ้น แม้ว่าจะบริโภคแคลอรี่เท่ากันกับกลุ่มอื่นๆ ก็ตาม สิ่งนี้บ่งชี้ว่าโปรตีนทำให้เกิดการใช้พลังงานเพิ่มขึ้นอย่างชัดเจน กลุ่มโปรตีนปานกลางและสูงได้รับมวลที่ปราศจากไขมันควบคู่ไปกับการเพิ่มของไขมัน ในขณะที่อาหารที่มีโปรตีนต่ำจะสูญเสียมวลที่ไม่มีไขมัน การเปลี่ยนโปรตีนเป็นไขมันเป็นทางเลือกสุดท้ายสำหรับร่างกายหากเรารับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงมาก โปรตีนจะต้องถูกแปลงเป็นกลูโคส (น้ำตาล) ในตับก่อนจึงจะสามารถแปลงกลูโคสเป็นไขมันได้หากร่างกายไม่เผาผลาญหรือกักเก็บกลูโคส หลักฐานคุณภาพสูงของมนุษย์แสดงให้เห็นว่าโปรตีนส่วนเกินจะไม่ถูกแปลงเป็นไขมัน และถูกเก็บไว้เมื่อมีการบริโภคแคลอรีส่วนเกิน จากการทบทวนใน Nefrología ในปี 2019 ของเสียส่วนเกินที่สะสมมาจากการกินโปรตีนมากเกินไปยังทำให้เกิดสภาพแวดล้อมที่เป็นกรดมากขึ้น ทำให้คุณรู้สึกอยากฉี่ตลอดเวลา การผลิตกรดที่เพิ่มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไปอาจทำให้เกิดปัญหาในกระดูกและตับ

ในด้านโภชนาการ การทดลองให้อาหารแบบควบคุมถือเป็นหลักฐานคุณภาพสูงเมื่อตรวจสอบกลไกทางชีววิทยาในร่างกาย ในตัวอย่างนี้ ไม่ว่าการบริโภคโปรตีนส่วนเกินจะถูกเก็บไว้เป็นไขมันหรือไม่ จำเป็นต้องมีการทดลองทางคลินิกเพิ่มเติมเพื่อประเมินผลกระทบของโปรตีนในอาหารในปริมาณและประเภทต่างๆ บนเส้นทางการส่งสัญญาณที่ระบุ เพื่อให้แน่ใจว่าแนวทางการบริโภคอาหารในปัจจุบันเกี่ยวกับการบริโภคโปรตีนมีความเหมาะสมหรือได้รับการแก้ไขตามนั้น ขั้นแรก เรียนรู้ว่าโปรตีนเหมาะสมกับร่างกายและระดับไลฟ์สไตล์/กิจกรรมของคุณมากน้อยเพียงใด จากสมการสำหรับผู้ใหญ่โดยเฉลี่ยที่กล่าวไว้ข้างต้น คุณควรตั้งเป้าที่จะบริโภคโปรตีนประมาณ zero.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (อย่าลืมแปลงน้ำหนักตัวจากปอนด์เป็นกิโลกรัมก่อน!) โดยทั่วไปแล้ว ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีโดยเฉลี่ยต้องการโปรตีนประมาณ 0.eight กรัม (กรัม) ต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม (กก.)

ดร.แคทซ์ยอมรับว่าคนบางประเภทสามารถได้รับประโยชน์จากการบริโภคโปรตีนที่มากขึ้น ท้ายที่สุดแล้ว เราทุกคนมีร่างกายที่แตกต่างกันและมีความต้องการทางโภชนาการของแต่ละคน ดังนั้นจึงไม่มีแนวทางปฏิบัติด้านโปรตีนใดที่เหมาะกับทุกคน นอกจากนี้เรายังได้รับโปรตีนเพียงพอแล้ว แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันแนะนำให้ได้รับโปรตีนระหว่าง 10 ถึง 35 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ในแต่ละวัน เพียง 10 เปอร์เซ็นต์ หรือประมาณ forty six กรัมของโปรตีนต่อวันสำหรับผู้หญิง ก็เพียงพอต่อปริมาณที่แนะนำต่อวัน (RDA) และป้องกันการขาดสารอาหาร และข้อมูลของ CDC แสดงให้เห็นว่าเรามีแนวโน้มที่จะเข้าใกล้ sixteen เปอร์เซ็นต์มากขึ้น เมื่อรู้สิ่งนี้ นักเพาะกายจึงกลืนเครื่องดื่มเชคที่อุดมด้วยโปรตีนจำนวนมากเข้าไปเป็นเวลานานหลังการออกกำลังกาย โดยคาดว่าจะเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อได้มากกว่าการยกเพียงอย่างเดียว เป็นการเข้าใจโดยสัญชาตญาณว่าโปรตีนในอาหารของเราควรช่วยในการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อในร่างกาย เนื่องจากกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ประกอบด้วยโปรตีน เมื่อเรายกน้ำหนัก เราจะกดดันกล้ามเนื้อและทำให้เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเสียหายเพียงเล็กน้อย ซึ่งจะสร้างโปรตีนใหม่ให้สมานตัว แต่กล้ามเนื้อก็จะหันไปหาโปรตีนโบนัสที่ลอยอยู่ในกระแสเลือดได้อย่างง่ายดาย ความบริสุทธิ์เป็นองค์ประกอบที่หาได้ยากในโลกยุคใหม่ บ่อยครั้งที่สิ่งที่คุณได้รับในตลาดมีการปนเปื้อนอย่างมากเนื่องจากสาเหตุหลายประการ เมื่อคุณบริโภคส่วนผสมที่ปนเปื้อนหรือผสมกับวัตถุเจือปนที่ไม่เป็นธรรมชาติ จะส่งผลเสียต่อสุขภาพโดยรวมและความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ การศึกษาหลายชิ้นยังพบผลร้ายของสารพิษต่อการทำงานปกติของร่างกาย ตั้งแต่การสร้างกล้ามเนื้อไปจนถึงการลดน้ำหนัก โปรตีนเชคอาจเป็นประโยชน์ต่อร่างกายของคุณได้ แต่ผลข้างเคียงล่ะ?

หยิบปลาแซลมอนหรือทูน่ากระป๋อง (หรืออะไรก็ได้ที่คุณต้องการ) แล้วเติมลงในมื้ออาหารของคุณที่โต๊ะเธอพูด โปรตีนเสริมอาหารเช้าออร์แกนิก วีแกน และปราศจากกลูเตน ให้โปรตีน 24 กรัมต่อ one hundred กรัมอย่างน่าทึ่ง เริ่มต้นวันใหม่ด้วยพลังของพืชพรรณและเติมพลังให้กับเช้าของคุณด้วยสารอาหารออร์แกนิกที่เหนือกว่า เพิ่มคุณค่าให้กับมื้อเช้าที่มีโปรตีนของคุณด้วย Extra Protein Super Breakfast ของ Iswari เต็มไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระจากแหล่งออร์แกนิก ส่วนผสมนี้ช่วยให้คุณ … “หากคุณออกกำลังกาย ก็เป็นเรื่องปกติที่การบริโภคของคุณจะสูงขึ้นอีกเล็กน้อยเพื่อช่วยในการซ่อมแซมและเพิ่มกล้ามเนื้อ” Patton กล่าว

คำตอบสั้นๆ ก็คือ ร่างกายสามารถย่อยโปรตีนได้มากในคราวเดียวเท่านั้น และร่างกายไม่สามารถกักเก็บโปรตีนส่วนเกินได้ ส่วนที่เหลือจะถูกขับออกมาเป็นของเสีย และของเสียนั้นถึงตายได้ หากคุณจะใช้ผงโปรตีน ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีสารปรุงแต่งเล็กน้อย เช่น สารให้ความหวาน มอลโตเด็กซ์ตริน น้ำมันจากเมล็ดพืช หรือสารตัวเติม นอกจากนี้ ผงโปรตีนยังเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการสร้างของหวานที่คุณชื่นชอบ ขนมปังคาร์โบไฮเดรตต่ำ หรือสมูทตี้ในเวอร์ชันโปรตีนสูง โชคดีที่อาหารที่มีโปรตีนสูงส่วนใหญ่จะอร่อยและมีวิตามินและแร่ธาตุมากมายเช่นกัน คุณสามารถเริ่มต้นด้วยรายการอาหารที่มีโปรตีนสูงที่ดีที่สุดนี้

คุณสามารถเพลิดเพลินกับตัวเลือกชีสที่ดีต่อสุขภาพพร้อมกับแครกเกอร์โฮลเกรน มะเขือเทศ หรือแอปเปิ้ลหั่นเป็นชิ้นเป็นของว่างที่น่าพึงพอใจ แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันปี 2020-2025 แนะนำให้ผู้หญิงที่เป็นผู้ใหญ่ได้รับโปรตีนอย่างน้อย forty six กรัม (กรัม) ทุกวัน และผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่ควรได้รับโปรตีนอย่างน้อย fifty six กรัมต่อวัน คุณอยู่ในสถานที่ที่เหมาะสม ไก่เนยคลาสสิกที่เคี่ยวในน้ำเกรวี่มะเขือเทศหอม มังสวิรัตินี้จะเปลี่ยนวิธีมองกระป๋องถั่วของคุณไปตลอดกาล รับสูตร Indian Butter Chickpeas เช่นเดียวกับชนิทเซลไก่และหมูก่อนหน้านี้ มอสซาเรลลาชนิทเซลมีความกรอบ (ต้องขอบคุณเกล็ดขนมปังสีทอง) และเข้ากันได้อย่างลงตัวกับซอสมัสตาร์ดเป็นอาหารค่ำในโอกาสพิเศษ แขกของคุณจะพลิกไปดึงชีสนั้น รับสูตร Mozzarella Schnitzel ไม่ว่าคุณจะพยายามทานคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือเพียงแค่ชอบทำสปาเก็ตตี้สควอช สูตรที่ได้รับแรงบันดาลใจจากไก่อัลเฟรโดนี้เป็นอาหารค่ำไก่ในคืนสัปดาห์ที่คุ้มค่าที่คุณควรเพิ่มในการหมุนเวียนของคุณ เนื้อสันในหมูเป็นอาหารที่สมบูรณ์แบบสำหรับทำซอสหวานรสเผ็ดในห่อผักกาดแก้วเหล่านี้ มันสนุกที่จะกินเหมือนทาโก้ผักกาดหอม แต่คุณสามารถเปลี่ยนของทั้งหมดให้เป็นชามข้าวหรือธัญพืชก็ได้

การบริโภคโปรตีนในอาหารเป็นสิ่งสำคัญสำหรับบุคคลที่ได้รับการฝึกความต้านทาน มีการตั้งข้อสังเกตว่าการบริโภค 1.four ถึง 2.0 กรัม/กก./วัน จำเป็นสำหรับผู้ที่ออกกำลังกาย ดังนั้น วัตถุประสงค์ของการตรวจสอบนี้คือเพื่อพิจารณาผลของอาหารที่มีโปรตีนสูงมาก (4.4 กรัม/กก./วัน) ต่อองค์ประกอบของร่างกายในชายและหญิงที่ได้รับการฝึกความต้านทาน มีหลักฐานบางอย่างที่แสดงว่าการเพิ่มโปรตีนในอาหารของคุณอาจช่วยลดน้ำหนักได้ แต่การศึกษาส่วนใหญ่มุ่งเน้นไปที่อาหารที่มีโปรตีนหนาแน่นมากกว่าอาหารเสริม ประชากรส่วนอื่นๆ ต่อต้านการทานคาร์โบไฮเดรตอย่างรุนแรง การเพิ่มขึ้นของอาหารคีโตเป็นประเด็นสำคัญ แต่วิทยาศาสตร์โภชนาการกลับแสดงให้เห็นอีกครั้งว่าคาร์โบไฮเดรต โดยเฉพาะใยอาหาร มีความสำคัญต่อลำไส้ที่แข็งแรงและอื่นๆ อีกมากมาย

โปรตีนเป็นสารอาหารที่อัดแน่นไปด้วยกรดอะมิโนซึ่งจำเป็นต่อสุขภาพของกล้ามเนื้อ กระดูก และระบบภูมิคุ้มกัน แม้ว่าการเพิ่มปริมาณโปรตีนจะมีประโยชน์ในบางกรณี แต่ก็ไม่ได้มีประโยชน์ในบางครั้ง และอาจนำไปสู่ผลข้างเคียงและปัญหาสุขภาพด้วย การมีผลิตภัณฑ์โปรตีนสูงที่ดีต่อสุขภาพในห้องครัว รถยนต์ และโต๊ะทำงานสามารถช่วยให้แน่ใจว่าคุณมีของว่างที่มีโปรตีนสูงติดตัวอยู่เสมอเมื่อเกิดความหิว การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการกินของขบเคี้ยวที่มีโปรตีนสูงในอาหารของคุณอาจช่วยลดปริมาณแคลอรี่โดยรวมและส่งเสริมการสูญเสียไขมันได้ หากคุณกำลังดิ้นรนที่จะกินโปรตีนให้เพียงพอตลอดทั้งวัน การไม่มีทางเลือกที่เข้าถึงได้อาจส่งผลต่อปัญหาของคุณ การมีแหล่งโปรตีนที่ใช้งานง่ายอยู่ในมือจะช่วยให้มื้ออาหารและของว่างง่ายขึ้น และช่วยให้คุณกินโปรตีนได้มากขึ้นตลอดทั้งวัน คอลลาเจนไม่มีรสจืดและสามารถเติมลงในเครื่องดื่มร้อนและเย็น เช่น กาแฟ ชา และสมูทตี้ได้ คุณยังสามารถใช้ในสูตรอาหารต่างๆ เช่น พุดดิ้งเชีย บอลพลังงาน และข้าวโอ๊ตข้ามคืน โดยให้โปรตีนประมาณ 18 กรัมต่อการเสิร์ฟ 20 กรัม จึงเป็นตัวเลือกที่ชาญฉลาดหากคุณพยายามเพิ่มปริมาณโปรตีน นอกจากนี้ คอตเทจชีสในปริมาณเล็กน้อยสามารถใช้เป็นของว่างระหว่างมื้ออาหารได้ดี และสามารถเติมลงในสลัดผลไม้หรือสมูทตี้เพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีนได้

มีวิธีง่ายๆ มากมายในการแอบใส่มาโครลงในมื้ออาหารและของว่างของคุณ แม้ว่าคุณจะไม่ต้องการทิ้งผงโปรตีนลงในทุกสิ่งที่คุณกินก็ตาม ต่อไปนี้เป็นไอเดียอร่อย 20 ข้อที่ต้องลองตลอดทั้งวัน ในการทบทวนวรรณกรรมปัจจุบัน ปริมาณโปรตีน zero.forty ถึง zero.55 กรัม/กิโลกรัมต่อมื้อ11 จากการรับประทานอาหารอย่างน้อยสี่มื้อแสดงให้เห็นว่าช่วยเพิ่มแอแนบอลิซึมสูงสุด (จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ) ตัวเลขเหล่านี้จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายที่ 1.6 ถึง 2.2 กรัม/กิโลกรัม โปรตีนต่อวันทั้งหมด เมื่อเราบริโภคลิวซีนอย่างเพียงพอ เราจะกระตุ้นวิถี mTOR4 ซึ่งควบคุมการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ (การสร้างกล้ามเนื้อใหม่) การวิจัยแสดงให้เห็นว่าจำเป็นต้องใช้ลิวซีน 2.5-3 กรัมเพื่อกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ สิ่งนี้เรียกว่า “เกณฑ์ลิวซีน”

มะพร้าวในทุกรูปแบบ (นม ครีม น้ำมัน เกล็ด ฯลฯ) อุดมไปด้วยไขมันอิ่มตัวที่จำเป็นในการผลิตฮอร์โมนเพศ (เอสโตรเจน เทสโทสเตอโรน และโปรเจสเตอโรน) ซึ่งทำหน้าที่ทุกอย่างตั้งแต่ ควบคุมรอบประจำเดือนให้แข็งแรง ไปจนถึง เพิ่มภาวะเจริญพันธุ์ การทำงานของการรับรู้ ความมั่นใจและอารมณ์ นอกจากนี้ยังทำให้พุดดิ้งเจียที่ครีมที่สุดอีกด้วย เติมผงโปรตีนเพื่อเพิ่มโปรตีน เหมาะสำหรับการฟื้นฟูหลังออกกำลังกาย หรือเพื่อช่วยตอบสนองความต้องการโปรตีนในแต่ละวัน แคลอรี่เป็นตัววัดปริมาณพลังงานที่คุณได้รับจากการรับประทานอาหารนี้ ในตัวอย่างนี้ ลาซานญ่า 1 หน่วยบริโภคมีพลังงาน 280 แคลอรี่ แล้วถ้ากินหมดซองล่ะ? โดยทั่วไป ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคแนะนำ 10 เปอร์เซ็นต์ถึง 35 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ในแต่ละวันที่มาจากโปรตีน นั่นคือโปรตีนประมาณ forty six กรัมสำหรับผู้หญิงวัยผู้ใหญ่ และ fifty six กรัมสำหรับผู้ชายวัยผู้ใหญ่ คุณไม่จำเป็นต้องเป็นตัวออกซิไดเซอร์โปรตีน คุณคงไม่อยากฝึกร่างกายให้สลายโปรตีน (อาหารหรือกล้ามเนื้อ) แล้วใช้เป็นพลังงาน

ผู้ใหญ่ที่กระตือรือร้นส่วนใหญ่ควรได้รับโปรตีนที่เหมาะสมเพียงแค่เพิ่มแหล่งโปรตีนจากพืชหรือสัตว์อย่างน้อย 1 แหล่งลงในมื้ออาหารและของว่างแต่ละมื้อ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่มีสีแดงและเนื้อสัตว์แปรรูปในปริมาณมากมีความเสี่ยงสูงที่จะเกิดภาวะสุขภาพหลายประการ รวมถึงโรคไตวายเรื้อรัง มะเร็งหลายชนิด และโรคหัวใจ โปรตีนเป็นหนึ่งในสามสารอาหารหลักซึ่งเป็นสารอาหารที่ร่างกายต้องการในปริมาณมากในแต่ละวัน โปรตีนถูกแบ่งออกเป็นกรดอะมิโน ซึ่งจำเป็นสำหรับกระบวนการที่สำคัญ เช่น การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ การสังเคราะห์ฮอร์โมนและสารสื่อประสาท และการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน เมื่อพิจารณาถึงปริมาณโปรตีนที่พบในแหล่งทั่วไป ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าการบริโภคโปรตีนในแต่ละวันพร้อมกันในคราวเดียวอาจเป็นเรื่องยาก และการทำเช่นนั้นอาจทำให้เกิดปัญหาต่างๆ ได้ สิ่งนี้เป็นจริงไม่ว่าเป้าหมายการออกกำลังกายหรือระดับกิจกรรมของคุณจะเป็นเช่นไร เช่นเดียวกับการบริโภคโปรตีนในแต่ละวัน ปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการในแต่ละมื้อจะได้รับอิทธิพลจากปัจจัยต่างๆ เช่น ระดับกิจกรรมและเป้าหมายองค์ประกอบของร่างกาย ผู้เชี่ยวชาญกล่าว

“หลายคนคิดว่าเราจำเป็นต้องเปลี่ยนมาเป็นมังสวิรัติ แน่นอนว่ามันใช้ไม่ได้จริง นั่นไม่ใช่สิ่งที่จะเกิดขึ้นจริงๆ” กลิเบิร์ตกล่าว แทนที่จะตัดอาหารใดๆ ออกไปเลย เธอแนะนำให้ผู้บริโภคเปลี่ยนมารับประทานอาหารแบบ “demitarian” ซึ่งเป็นแนวทางที่เน้นไปที่การลดการบริโภคเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนม ซึ่งปัจจุบันคิดเป็นประมาณสองในสามของโปรตีนที่รับประทานในสหรัฐอเมริกา “เพลิดเพลินไปกับ สเต็ก เพลิดเพลินกับเบอร์เกอร์ของคุณ แต่ควรบริโภคเนื้อสัตว์อย่างพอประมาณในมื้อต่อไป” เธอกล่าว โดยรวมแล้ว เด็กๆ ควรได้รับโปรตีนเพียงพอทุกวันสำหรับความต้องการขั้นพื้นฐานและด้านกีฬา หากพวกเขารับประทานโปรตีนไร้ไขมันสองมื้อ เช่น เนื้อวัวไม่ติดมัน เนื้อหมู สัตว์ปีก ปลา กรีกโยเกิร์ต หรือเนื้อสัตว์ทดแทน อะไรก็ตามที่เพิ่มเติมจากอาหารเสริมโปรตีนมักจะเกินความต้องการในแต่ละวันและไม่จำเป็น เช่นเดียวกับสัตว์อื่นๆ มนุษย์มีสิ่งที่นักชีววิทยาเรียกว่า “ความอยากอาหารที่โดดเด่น” สำหรับโปรตีน แรงผลักดันทางชีวภาพสำหรับโปรตีนนั้นแข็งแกร่งมากจนจิ้งหรีดที่รู้สึกว่าขาดโปรตีนจะหันไปพึ่งการกินเนื้อกัน เมื่อตั๊กแตนขาดโปรตีน มันจะสำรวจแหล่งอาหารต่างๆ เพื่อรักษาสมดุล มนุษย์ไม่โหดเหี้ยมเหมือนจิ้งหรีดหรือฉลาดเหมือนตั๊กแตน เมื่อได้รับอาหารที่มีโปรตีนต่ำและมีคาร์โบไฮเดรตและไขมันสูง มนุษย์จะดื่มหนักเพื่อพยายามสกัดโปรตีนที่ต้องการ แต่ไม่มีอะไรบังคับให้คุณบิดเบือนหลักการของตัวเองเช่นความเป็นพ่อแม่ ฉันหันไปหาเวย์โปรตีนด้วยความสิ้นหวังเล็กน้อยสำหรับลูกชายคนเล็กที่มีรูปร่างสูงใหญ่ของฉัน ซึ่งเล่นกีฬาเพื่อการแข่งขันห้าหรือหกวันต่อสัปดาห์ อาหารสามมื้อและของว่างหลายชิ้นทำให้ความอยากอาหารของเขาลดลง และบางครั้งเขาก็แทบจะร้องไห้ด้วยความหิวเมื่อถึงเวลาอาหารเย็น การสนทนาของฉันกับผู้ปกครองด้านกีฬาคนอื่นๆ แนะนำว่าไม่ใช่เรื่องแปลกที่อย่างน้อยจะหมกมุ่นอยู่กับการบริโภคโปรตีนของลูก เราบ่นว่าแท่งโปรตีนนั้นไร้ประโยชน์ – แล้วเราก็ซื้อมันอีกแพ็คหนึ่ง

Meg Walters เป็นนักข่าวอิสระและเป็นนักเขียนสารคดี Meg เติบโตในแคนาดาและประจำอยู่ในลอนดอนตะวันออกเฉียงใต้ โดยครอบคลุมวัฒนธรรม ความบันเทิง ไลฟ์สไตล์ และสุขภาพ ผลงานของเธอปรากฏใน Cosmopolitan, i-D, Refinery29, Stylist, GQ, Shondaland, Healthline, HelloGiggles และสิ่งพิมพ์อื่นๆ เมื่อเธอไม่ได้เขียน เม็กคงฝันกลางวันเกี่ยวกับการเดินทางรอบโลก ดูรอมคอมเก่าๆ อีกครั้งพร้อมแก้วหนึ่งแก้ว ไวน์หรือเสียเวลาบน Twitter ซึ่งคุณสามารถติดตาม @wordsbymeg ของเธอได้ โปรตีนจำนวนเล็กน้อยเท่านั้นที่ถูกแปลงเป็นพลังงานโดยตรง เนื่องจากไม่ได้สะสมอยู่ในร่างกาย เช่น คาร์โบไฮเดรตและไขมัน เมื่อร่างกายไม่มีคาร์โบไฮเดรตและไขมันเพื่อเปลี่ยนเป็นพลังงาน ร่างกายจึงเริ่มใช้โปรตีน อย่างไรก็ตาม เนื่องจากโปรตีนสนับสนุนการสร้างกล้ามเนื้อของร่างกาย ซึ่งมักจะหมายความว่าร่างกายเริ่มสลายกล้ามเนื้อของคุณ จริงๆ แล้วโปรตีนไม่ได้ช่วยให้เราได้รับพลังงานทันที แต่มีความสำคัญในการป้องกันความเหนื่อยล้าในระยะยาว ช่วยให้ร่างกายซ่อมแซมและสร้างเนื้อเยื่อได้ อ่านต่อเพื่อหาข้อมูลเพิ่มเติม หากคุณเคยออกกำลังกายหนักๆ เสร็จแล้วและรู้สึกเหนื่อยล้าจนหมด เช่น กล้ามเนื้อเปลี่ยนเป็นเยลลี่และขั้นบันไดที่นำไปสู่ประตูหน้าดูเหมือนยอดเขาเอเวอเรสต์ การรู้คำตอบถือเป็นคำถามสำคัญ หากฟังดูเหมือนคุณ คุณอาจได้รับประโยชน์จากการเพิ่มโปรตีนในกิจวัตรประจำวันของคุณ โปรตีนเป็นเชื้อเพลิงที่ดีเยี่ยมสำหรับร่างกาย และสามารถช่วยคุณซ่อมแซมกล้ามเนื้อและรู้สึกดีที่สุดหลังจากออกกำลังกาย

ผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นจากโปรตีนน่าจะเกิดขึ้นเฉพาะเมื่อคุณรับประทานโปรตีนมากเกินไปเป็นประจำและเป็นระยะเวลานานเท่านั้น การเกินจำนวนรายวันที่แนะนำเป็นระยะๆ ไม่ใช่เรื่องที่ต้องกังวล ผลิตภัณฑ์ทดแทนนม เช่น นมถั่วเหลือง โยเกิร์ต และชีสให้โปรตีน แต่อุดมไปด้วยไขมันอิ่มตัว อ่านฉลากเสมอและเลือกผลิตภัณฑ์ไม่หวานที่มีปริมาณไขมันและเกลือต่ำ หากนกกินโปรตีนมากเกินไปเป็นครั้งคราว ก็มักจะไม่มีอะไรต้องกังวล การกินหนอนกินก็ถือว่าใช้ได้และมักจะได้รับการต้อนรับจากนกของคุณ! ไก่ควบคุมตนเองได้ดี และระบบย่อยอาหารของพวกมันสามารถรับมือกับการเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ ในการบริโภคสารอาหารได้ค่อนข้างดี อย่างไรก็ตาม หากนกได้รับอาหารโปรตีนมากเกินไปเป็นเวลานาน (เช่น หลายเดือน) ความเครียดจากการย่อยและขับถ่ายไนโตรเจนส่วนเกินอย่างต่อเนื่องอาจส่งผลเสียต่อการทำงานของไตของนกตัวนั้นได้ ในบางกรณีอาจเกิดภาวะไตวายได้ หากนกกินโปรตีนมากเกินไป โปรตีนส่วนเกินนั้นจะต้องถูกทำลายโดยไตและขับออกมา ในมนุษย์ เราขับไนโตรเจนส่วนเกินออกทางปัสสาวะ ไก่ไม่ปัสสาวะ ดังนั้นพวกมันจึงขับไนโตรเจนส่วนเกินออกมาในกรดยูริก ซึ่งเป็นสิ่งที่เป็นสีขาวบนอึ กรดยูริกประกอบด้วยไนโตรเจนและไนโตรเจนแตกตัวเป็นก๊าซแอมโมเนีย ก๊าซแอมโมเนีย สำคัญเพราะเหม็น!

อีกทั้งยังมีความหลากหลายอย่างเหลือเชื่ออีกด้วย บุคคลสามารถเตรียมไข่ได้หลายวิธี เช่น ต้ม ไข่กวน หรือลวก บุคคลสามารถใส่ไข่ลงในอาหารได้หลากหลาย เช่น ประเภทผัด ซุป และแซนด์วิช เพื่อเพิ่มโปรตีน ตุรกีอัดแน่นไปด้วยโปรตีนอันทรงพลัง อกไก่งวงปรุงสุกสามารถให้โปรตีนได้ประมาณ 25.6 กรัมต่ออาหาร 3 ออนซ์ (85 กรัม) ในทางกลับกัน อาจมีผลข้างเคียงจากการได้รับโปรตีนมากเกินไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับไต SELF ไม่ได้ให้คำแนะนำทางการแพทย์ การวินิจฉัย หรือการรักษา ข้อมูลใดๆ ที่เผยแพร่บนเว็บไซต์นี้หรือโดยแบรนด์นี้ไม่ได้มีจุดมุ่งหมายเพื่อใช้แทนคำแนะนำทางการแพทย์ และคุณไม่ควรดำเนินการใดๆ ก่อนที่จะปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ

เหตุผลก็คือ นักวิจัยมีการควบคุมในระดับที่สูงมากเกี่ยวกับสิ่งที่ผู้เข้าร่วมการศึกษากำลังกินและทำ ดังนั้นจึงมีความเสี่ยงเพียงเล็กน้อยที่จะปฏิบัติตามประเภทของผู้เข้าร่วมการศึกษาที่ไม่ดี เนื้อหาด้านสุขภาพทั้งหมดบน goodfood.com มีไว้เพื่อเป็นข้อมูลทั่วไปเท่านั้น และไม่ควรถือเป็นการทดแทนคำแนะนำทางการแพทย์ของแพทย์ของคุณเองหรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพอื่น ๆ หากคุณมีข้อกังวลเกี่ยวกับสุขภาพโดยทั่วไป คุณควรติดต่อผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพในพื้นที่ของคุณ ดูข้อกำหนดและเงื่อนไขของเว็บไซต์ของเราสำหรับข้อมูลเพิ่มเติม โยเกิร์ตเป็นอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนด้วยการผสมผสานระหว่างเคซีนและเวย์โปรตีน เนื่องจากแลคโตสบางส่วนถูกกำจัดออกไป จึงอาจเป็นทางเลือกที่มีประโยชน์หากคุณแพ้แลคโตส แต่ควรตรวจสอบกับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหากคุณมีข้อกังวลใดๆ ไข่ขนาดกลาง 1 ฟองมีโปรตีนประมาณ 6 กรัมในรูปแบบที่ย่อยง่าย ไข่เจียวที่ดีต่อสุขภาพเป็นวิธีที่ดีในการเริ่มต้นวันใหม่และเป็นของว่างเพื่อการฟื้นฟูที่ดีหลังออกกำลังกายด้วย โปรตีนมีความสำคัญต่อสุขภาพโดยรวมและความเป็นอยู่ที่ดีด้วยเหตุผลหลายประการ “โปรตีนมีบทบาทสำคัญในการทำงานของร่างกายอย่างเหมาะสมและควบคุมฮอร์โมน ในขณะเดียวกันก็สร้างโครงสร้างให้กับกล้ามเนื้อ ผิวหนัง ผม อวัยวะ และกระดูก” Bianca Tamburello, RDN นักโภชนาการที่ลงทะเบียนจาก FRESH Communications กล่าว สารอาหารหลักนี้ยังเป็นส่วนสำคัญในการรักษาบาดแผล การซ่อมแซมเนื้อเยื่อ และการทำงานของกล้ามเนื้อ

หาก GNG สร้างกลูโคสไม่เพียงพอที่จะครอบคลุมการทำงานเหล่านี้ ร่างกายของคุณจะไม่มีทางเปลี่ยนมาใช้คีโตนเป็นพลังงานได้ เพราะเซลล์บางส่วน (เช่น เซลล์เม็ดเลือดแดง) จะตาย และน้ำตาลในเลือดของคุณก็จะลดลงต่ำเกินไป หากต้องการทราบว่าคุณควรรับประทานโปรตีนคีโตเท่าใดเพื่อสุขภาพที่ดี ให้คำนวณสารอาหารหลักคีโตของคุณโดยใช้เครื่องคำนวณมาโคร Perfect Keto ฟรี น่าเสียดายที่ผู้ควบคุมอาหารที่เป็นคีโตเจนิกจำนวนมากกังวลว่าการกินโปรตีนมากเกินไปอาจทำให้พวกเขาออกจากคีโตซีสได้ Pure Protein®, Premier Nutrition®, Balance Bars®, Zone Perfect®, EAS Myoplex®, ProMax®, PowerBar® และ Atkins Advantage® มีบาร์ที่เป็นมิตรต่อไตหลายรายการ มองหาแท่งที่มีโปรตีนมากกว่า 15 กรัม มีฟอสฟอรัสต่ำกว่า a hundred and fifty มก.

โปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่ทรงพลังซึ่งมีบทบาทสำคัญในการทำงานของระบบเมตาบอลิซึมหลายอย่าง รวมถึงการเติบโตของกล้ามเนื้อและการควบคุมน้ำหนักให้ดีต่อสุขภาพ การรับประทานอาหารจากแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงที่หลากหลาย (เช่นเดียวกับในสูตรอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูง) สามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพและการออกกำลังกายได้ สิ่งสำคัญคือขนมปังอะโวคาโดทำง่ายมาก และอุดมไปด้วยสารอาหารที่สำคัญอื่นๆ เช่น ไขมันและไฟเบอร์ที่ดีต่อสุขภาพ ดังนั้นฉันจึงยังไม่เต็มใจที่จะตัดมันทิ้งไป การโรยหน้าด้วยไข่ดาวดูเหมือนจะเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มโปรตีน แต่ถึงอย่างนั้นก็ทำให้ฉันได้รับโปรตีนเพิ่มอีกเพียงหกกรัมเท่านั้น และฉันก็เอาชนะเป้าหมายทั้งหมดของการไม่มีจานสกปรกที่ต้องจัดการในตอนเช้า เช่นเดียวกับการเปลี่ยนจากอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงมาเป็นอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำจะทำให้ร่างกายของคุณเพิ่มเอนไซม์ที่เผาผลาญไขมันเป็นเชื้อเพลิง การรับประทานโปรตีนเกินกว่าที่ร่างกายจะสร้างกล้ามเนื้อได้ก็จะส่งผลให้เอนไซม์ที่ออกซิไดซ์โปรตีนเพิ่มขึ้น (ทั้งอาหารและ กล้ามเนื้อ) เพื่อพลังงาน แม้แต่นักเพาะกายก็ต้องการโปรตีนเพิ่มเติมเพียงเล็กน้อย เช่น การบริโภคผงโปรตีนเพื่อช่วยในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ซึ่งพวกเขาสามารถได้รับจากการรับประทานอาหารมากขึ้น สถาบันสุขภาพแห่งชาติรายงาน แต่การกินมากกว่านั้นไม่ควรติดเป็นนิสัย นั่นเป็นเพราะผลที่ตามมาของการบริโภคโปรตีนที่มากเกินไปก็คือเมื่อเวลาผ่านไปอาจนำไปสู่ปัญหาทางเดินอาหาร ไต และสุขภาพเลือดได้ ตามข้อมูลของ Food

อาหารที่มีโปรตีนสูงบางรูปแบบมีความรอบรู้น้อยกว่าตัวอย่างที่ให้ไว้ที่นี่ หลักการพื้นฐานของอาหารที่มีโปรตีนสูงคือการรับประทานโปรตีนในปริมาณที่มากกว่าอาหารทั่วไปอื่นๆ บางคนรับประทานอาหารแปรรูป อาหารที่มีไขมัน และอาหารที่มีน้ำตาล พร้อมด้วยโปรตีนในปริมาณสูง ตัวอย่าง ได้แก่ รูปแบบการรับประทานอาหาร “ถ้ามันเหมาะกับมาโครของคุณ” (IIFYM) หรือการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำที่เน้นไปที่อาหารที่มีไขมันสูง เช่น เบคอนและชีส แม้ว่าอาหารจากพืชหลายชนิดจะมีโปรตีนสูง แต่อาหารมังสวิรัติก็มักจะมีโปรตีนต่ำกว่ารูปแบบการรับประทานอาหารอื่นๆ การละทิ้งผลิตภัณฑ์จากสัตว์ที่มีโปรตีนสูง (เช่น เนื้อสัตว์หรือไข่) ออกจากอาหารของคุณอาจทำให้การตอบสนองความต้องการของคุณมากขึ้นเมื่อรับประทานอาหารมังสวิรัติหรือมังสวิรัติ ด้วยโปรตีนเกือบ 12 กรัมต่อการเสิร์ฟครึ่งถ้วย คอตเทจชีสจึงเป็นส่วนเสริมที่ยอดเยี่ยมและมีโปรตีนสูงให้กับอาหารของคุณ นอกจากนี้ยังมีแคลเซียม วิตามินบี 12 และโพแทสเซียม และสามารถนำไปประกอบอาหารได้หลากหลาย Evink กล่าว “ใส่ไข่ สมูทตี้ หรือซอสครีมแทนครีม” เธอแนะนำ “โยเกิร์ตกรีกมีเนื้อครีมและเข้มข้น อุดมไปด้วยโปรตีนและเหมาะสำหรับมื้อเช้าที่ใส่ผลไม้หรือเป็นส่วนผสมสำหรับสมูทตี้” เจนนิเฟอร์ พัลเลียน นักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนในแวนคูเวอร์ นักวิทยาศาสตร์ด้านอาหาร และผู้ก่อตั้ง Foodess ซึ่งเป็นบล็อกเกี่ยวกับอาหารกล่าว นอกจากนี้ นอกจากจะให้โปรตีนเกือบ 20 กรัมต่อการเสิร์ฟ 7 ออนซ์แล้ว กรีกโยเกิร์ตยังมีแคลเซียมและวิตามินบีสูงอีกด้วย โปรตีนมีบทบาทสำคัญในด้านสุขภาพหลายประการ และจำเป็นสำหรับการผลิตเอนไซม์ ฮอร์โมน และวิตามินที่จำเป็นหลายชนิด การวิจัยชี้ให้เห็นว่าการเพิ่มการบริโภคของคุณยังอาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพอีกด้วย รวมถึงการเพิ่มความเต็มอิ่มและการป้องกันโรคอ้วนและโรคที่เกี่ยวข้องกับโรคอ้วน ด้วยเหตุนี้ จึงจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องแน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีนเพียงพอจากอาหารในแต่ละวัน

เรามักถูกบอกให้กินโปรตีนมากขึ้นเพื่อรักษาสุขภาพที่ดีและสมดุล แต่การวิจัยใหม่แสดงให้เห็นว่าการกินมากเกินไปอาจไม่ดีต่อสุขภาพของเราได้ การบริโภคอาหารที่อุดมด้วยโปรไบโอติก เช่น โยเกิร์ต เคเฟอร์ และผักหมัก (หรือการเสริมโปรไบโอติกหากผู้ให้บริการด้านสุขภาพแนะนำ) สามารถช่วยรักษาสุขภาพของลำไส้และอาจลดก๊าซได้ทุกชนิด Smith กล่าว รวมถึงตดโปรตีนด้วย ผงเวย์และเคซีนโปรตีน “ซึ่งเป็นที่นิยมในหมู่ผู้ชื่นชอบการออกกำลังกาย” Smith กล่าวนั้นได้มาจากนมและอาจมีแลคโตส ประมาณว่าเกือบ 70 เปอร์เซ็นต์ของประชากรโลกมีปัญหาในการย่อยแลคโตส สำหรับประชากรเหล่านี้ การบริโภคแลคโตสอาจทำให้เกิดการผลิตก๊าซเพิ่มขึ้น ท้องอืด และท้องอืด Smith กล่าว “แม้จะมีการพูดคุยเรื่องตดโปรตีนเมื่อผู้คนเพิ่มปริมาณโปรตีน แต่การวิจัยทางวิทยาศาสตร์เพื่อสนับสนุนปรากฏการณ์นี้ยังอ่อนแอ” Kelly Jones, RD นักโภชนาการด้านกีฬาที่ได้รับการรับรองจากคณะกรรมการนิวตัน รัฐเพนซิลเวเนีย กล่าว “ผายลมโปรตีน” เป็นคำที่หมายถึงอาการท้องอืดหรือก๊าซที่มีกลิ่นมากขึ้นซึ่งบางคนประสบขณะรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง Danielle Crumble Smith, RD นักโภชนาการที่ลงทะเบียนในเมืองฟลินท์สโตน รัฐจอร์เจีย และโฆษกของ Top Nutrition Coaching อธิบาย อาหารที่มีโปรตีนสูงอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงอื่นๆ ได้อย่างแน่นอน แต่สิ่งที่น่าสนใจมีดังนี้ มันไม่ง่ายเหมือนการชี้นิ้วไปที่โปรตีนเพียงอย่างเดียว แต่เป็นเรื่องเกี่ยวกับการที่การกินโปรตีนจำนวนมากสามารถทำให้เกิดผลกระทบต่ออาหารที่เหลือของคุณได้อย่างไร

เมื่อปลายเดือนกันยายน ที่งานเทศกาลอาหาร Aldeburgh ในเมืองซัฟฟอล์ก ฉันได้ทานอาหารกลางวันกับ Nick Saltmarsh ผู้บริหาร Hodmedod ซึ่งเป็นบริษัทที่ทำงานร่วมกับเกษตรกรชาวอังกฤษเพื่อผลิตถั่วที่ปลูกในท้องถิ่น Saltmarsh บอกฉันว่าเขารู้สึกว่าความคลั่งไคล้อาหารที่มีโปรตีนหายไปมากจนบางครั้งเราไม่สามารถจดจำโปรตีนที่แท้จริงได้เมื่อมันอยู่ตรงหน้าเรา ตอนนี้คุณเป็นผู้เชี่ยวชาญด้านโปรตีนแล้ว คุณสามารถออกไปบอกเพื่อนๆ ทุกคนได้เลยว่าอย่ากลัวสารอาหารหลักที่ยอดเยี่ยมนี้! แต่ต้องแน่ใจว่าคุณก็พบความสมดุลเช่นเดียวกับทุกสิ่ง กล่าวอีกนัยหนึ่ง ให้รับประทานโปรตีนในปริมาณที่พอเหมาะพอดี ตอนนี้ Starr กำลังพิจารณาว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงช่วยปรับปรุงคุณภาพของกล้ามเนื้อในผู้สูงอายุหรือไม่ เธอใช้การสแกน CT เพื่อวัดขนาดกล้ามเนื้อและไขมัน และเปรียบเทียบผู้สูงอายุที่รับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงกับผู้ที่รับประทานอาหารปกติ เธอกล่าวว่าการค้นพบของเธอควรจะพร้อมให้ใช้งานภายในสองสามเดือน

ในระดับทางชีวภาพ โปรตีนก็เหมือนกับเลโก้สำหรับร่างกายของเรา สิ่งเหล่านี้เป็นองค์ประกอบสำคัญที่ประกอบเป็นอวัยวะ เส้นเอ็น ฮอร์โมน และแน่นอนว่ารวมถึงกล้ามเนื้อด้วย แต่สิ่งสุดท้ายในรายการที่ได้รับความสนใจอย่างมากในเรื่องการบริโภคโปรตีนและการออกกำลังกาย คุณอาจเคยเห็นโปรตีนเชคมาบ้างแล้วในยิมใกล้บ้านคุณ มันมีความหมายเหมือนกันกับการเพิ่มกล้ามเนื้อและการลดน้ำหนัก แต่คุณสามารถหักโหมจนเกินไปได้ไหม? การบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้นในแต่ละวันอาจให้ประโยชน์สำหรับบางคนในแง่ของการรักษามวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง ประสิทธิภาพของโปรตีนอาจได้รับอิทธิพลจากการบริโภคโปรตีนอย่างไรและเมื่อใด การศึกษาวิจัยรายงานว่าการรับประทานโปรตีนในปริมาณเล็กน้อยในมื้ออาหารและของว่างทุกมื้อตลอดทั้งวันมีประโยชน์มากกว่าการทานอาหารเย็นจนหมด แนะนำให้บริโภคน้ำหนักตัวอย่างน้อย 1.6 กรัม/กิโลกรัม ต่อวัน เพื่อสนับสนุนการลดน้ำหนัก สำหรับคนที่มีน้ำหนัก one hundred กิโลกรัม นี่หมายถึงการกินโปรตีน one hundred sixty กรัมต่อวัน หรือประมาณ 50 กรัมในแต่ละมื้อหลัก (มื้อเช้า กลางวัน และเย็น) โดยสรุป การทดลองทางคลินิกจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนมากกว่าปริมาณอาหารที่แนะนำ จะทำให้น้ำหนักลดลง และปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกายโดยไม่คำนึงถึงปริมาณพลังงานทั้งหมด

ผู้เข้ารับการทดสอบเก็บบันทึกประจำวันเกี่ยวกับการรับประทานอาหารของตนผ่านทางแอปสมาร์ทโฟน (MyFitnessPal®) ก่อนหน้านี้มีการใช้แอปบนอุปกรณ์เคลื่อนที่สำหรับการตรวจสอบอาหารด้วยตนเอง [15] หากไม่ได้ใช้แอปบนอุปกรณ์เคลื่อนที่ ผู้เข้ารับการทดลองจะเก็บกระดาษไดอารี่ไว้แทน และวัดการบริโภคอาหารในแต่ละวันผ่านโปรแกรม Nutribase® เพื่อรักษาระดับอาหารที่มีโปรตีนสูง ผู้เข้ารับการทดสอบจึงบริโภคเวย์และโปรตีนเคซีนที่มีขายทั่วไป (MusclePharm® และ Adept Nutrition [Europa®]) มิฉะนั้นโปรตีนในอาหารที่เหลือจะได้มาจากการบริโภคอาหารตามปกติ นอกจากนี้ยังมีหลักฐานว่าโปรตีนสามารถทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น ตามทฤษฎีแล้ว สิ่งนี้อาจช่วยเพิ่มการลดน้ำหนักได้ อย่างไรก็ตาม ขึ้นอยู่กับประเภทของอาหารที่มีโปรตีนสูงที่คุณรับประทาน นักกีฬาที่จริงจังเริ่มมุ่งเน้นไปที่การบริโภคโปรตีนเมื่อเกือบ 100 ปีที่แล้ว และการวิจัยในช่วงทศวรรษที่ 1940 แสดงให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนมากขึ้นจะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อให้กับนักกีฬาที่มีกำลังและความแข็งแกร่ง “โปรตีนจากสัตว์บางชนิด เช่น เวย์ ซึ่งมีผงโปรตีนหลายชนิดในร้านขายโภชนาการประกอบด้วย มีปริมาณลิวซีนสูงกว่า” ราซานีกล่าว “แต่โดยรวมแล้ว (เช่น ในเนื้อสัตว์ทั้งตัว) ความแตกต่างระหว่างปริมาณลิวซีนของโปรตีนจากสัตว์กับโปรตีนจากพืชไม่มีนัยสำคัญมากนัก “เราใช้ปริมาณโปรตีนที่แตกต่างกันในรูปแบบของสมูทตี้หรืออาหารผสมเพื่อให้ได้ระดับการบริโภคโปรตีนโดยประมาณที่ใช้ในการกระตุ้นเซลล์ภูมิคุ้มกันของเรา” ราซานีกล่าว “นั่นกลายเป็นประมาณ 22 เปอร์เซ็นต์ [ของทั้งหมด] กิโลแคลอรีที่บริโภคเข้าไป สำหรับบริบทแล้ว USDA แนะนำให้รับประทานอาหารที่สมดุลซึ่งมีโปรตีน 15 เปอร์เซ็นต์ กิโลแคลอรี ร่วมกับไขมันที่ดีต่อสุขภาพและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ซึ่งส่วนใหญ่สะท้อนถึงอาหารเมดิเตอร์เรเนียน” โปรตีนทั้งหมดประกอบขึ้นจากสายแต่ละหน่วยที่เรียกว่ากรดอะมิโน เหมือนเม็ดบีดบนเชือก กรดอะมิโนแต่ละชนิดมีคุณสมบัติที่แตกต่างกันออกไปและมีอยู่ในระดับที่แตกต่างกันจากแหล่งโปรตีนที่แตกต่างกัน

สำหรับคนส่วนใหญ่ ไม่มีประโยชน์ต่อสุขภาพหากบริโภคโปรตีนมากกว่า RDA ต่อวัน และโปรตีนไม่ใช่สารอาหารเพียงอย่างเดียวที่คุณควรให้ความสำคัญ ปัญหาอีกประการหนึ่งคือแอมโมเนียซึ่งเป็นผลพลอยได้จากการเผาผลาญโปรตีนที่ถูกขับออกทางปัสสาวะ หากคุณมีไตหรือตับทำงานไม่ดี แอมโมเนียอาจถึงระดับที่เป็นพิษและก่อให้เกิดผลข้างเคียงที่เป็นอันตรายต่อร่างกายของคุณ หากคุณมีโรคไตหรือตับ กระบวนการสลายโปรตีนส่วนเกินอาจเป็นงานที่มากเกินไป การรับประทานโปรตีนมากเกินไปหากคุณเป็นโรคไตอาจทำให้ไตวาย (ไต) ล้มเหลวได้ การรับประทานโปรตีนมากกว่าที่ร่างกายรับได้อาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ในบางวิธีที่ไม่เกี่ยวข้องกับการเพิ่มกล้ามเนื้อ

เคยสงสัยบ้างไหมว่าคุณต้องการโปรตีนมากแค่ไหนเพื่อบรรลุเป้าหมายการสร้างกล้ามเนื้อสูงสุด หรือเมื่อใดที่คุณควรรับประทาน? ข้อมูลการกินเพื่อสุขภาพระหว่างตั้งครรภ์นี้ดัดแปลงมาจากเอกสารจากแนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกัน กระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา และสำนักงานด้านสุขภาพสตรี การเลือกรับประทานอาหารอย่างชาญฉลาดสามารถช่วยให้คุณตั้งครรภ์และทารกมีสุขภาพดีได้ ต่อไปนี้เป็นแนวคิดบางส่วนที่จะช่วยให้คุณรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพในระหว่างตั้งครรภ์ Sofritas ของเราทำจากโปรตีนถั่วเหลืองออร์แกนิกและเคี่ยวกับพริกสด มะเขือเทศ สมุนไพร และเครื่องเทศ เราร่วมมือกับเกษตรกรในเขตมิดเวสต์ของสหรัฐอเมริกาเพื่อซื้อถั่วเหลืองออร์แกนิกที่ไม่ใช่จีเอ็มโอซึ่งจะกลายเป็นเต้าหู้โฮมเมดที่อร่อยและมีครีมมากที่สุด \r\n Sofritas ของเราทำจากโปรตีนถั่วเหลืองออร์แกนิก และเคี่ยวกับพริกสด มะเขือเทศ สมุนไพร และเครื่องเทศ เราร่วมมือกับเกษตรกรในเขตมิดเวสต์ของสหรัฐอเมริกาเพื่อซื้อถั่วเหลืองออร์แกนิกที่ไม่ใช่จีเอ็มโอซึ่งจะกลายเป็นเต้าหู้โฮมเมดที่อร่อยและมีครีมมากที่สุด ค่านิยมของพวกเขากลับมาเป็นปกติเมื่อพวกเขากลับไปรับประทานอาหารตามปกติ พวกเขาไม่รู้สึกกระหายมากขึ้นเมื่อรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง ดังนั้นพวกเขาจึงอาจดื่มน้ำไม่เพียงพอต่อความต้องการของไตเพื่อกำจัดของเสียจากการย่อยโปรตีน

แม้ว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงอาจมีประโยชน์มากมาย แต่ก็มีข้อเสียที่อาจเกิดขึ้นได้อยู่บ้าง แม้ว่าแนวทางการรับประทานอาหารนี้อาจเป็นกลยุทธ์ที่มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนัก แต่กลุ่มอาหารที่สำคัญ เช่น ผลไม้และธัญพืชก็มักจะถูกกำจัดออกไป ซึ่งไม่ได้ให้อาหารที่ครบถ้วน ผู้ที่ใส่ใจสิ่งแวดล้อมอาจสังเกตว่าเนื้อแดงเป็นรายการแรกในรายการซื้อของที่มีโปรตีนสูงตามตัวอย่าง แม้ว่าการรับประทานอาหารจะกระตุ้นให้เกิดการบริโภคเนื้อแดง แต่ก็ควรยอมรับว่าหากเนื้อแดงเป็นปัญหา (ไม่ว่าจะเป็นด้านสิ่งแวดล้อมหรือเป็นการส่วนตัว) คุณสามารถรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงได้อย่างเต็มที่โดยทดแทนเนื้อแดงด้วยโปรตีนอื่นๆ ที่กล่าวถึง นี่อาจหมายถึงการปฏิบัติตามการบริโภคเนื้อแดง “สัปดาห์ละครั้ง” หรือยกเลิกการบริโภคเนื้อแดง ไม่ว่าคุณจะเห็นว่ามีความสมดุลเท่าใดก็ตาม อาหารแต่ละมื้อที่มีโปรตีนสูงประกอบด้วยโปรตีนหนึ่งหน่วยบริโภคพร้อมผัก และผลไม้และเมล็ดธัญพืชบางชนิดในปริมาณเล็กน้อย คุณยังสามารถทานโปรตีนเป็นของว่างระหว่างมื้ออาหารเพื่อลดความหิวได้อีกด้วย ถั่วหรือสตริงชีสไขมันต่ำเป็นตัวเลือกที่ดี ไม่มีเวลารับประทานอาหารที่แนะนำสำหรับการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง อย่างไรก็ตาม บางคนยังฝึกการอดอาหารเป็นระยะ ซึ่งเกี่ยวข้องกับการจำกัดแคลอรี่ให้อยู่เฉพาะบางวันในสัปดาห์และอดอาหารเป็นช่วงๆ หรือการอดอาหารเป็นเวลานานๆ ในแต่ละวัน เช่น sixteen ชั่วโมงต่อวัน ที่ Verywell เราเชื่อว่าไม่มีแนวทางการใช้ชีวิตแบบมีสุขภาพแบบใดที่เหมาะกับทุกคน แผนการรับประทานอาหารที่ประสบความสำเร็จจำเป็นต้องเป็นรายบุคคลและคำนึงถึงบุคคลทั้งหมดด้วย ก่อนที่จะเริ่มแผนการควบคุมอาหารใหม่ ให้ปรึกษากับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพหรือนักโภชนาการที่ลงทะเบียน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีภาวะสุขภาพผิดปกติ

และฉัน ฉันไม่ปล่อยให้พวกเขาคิดนาน จากนั้นฉันก็ใส่การกระจายตัวของกรดอะมิโนตามจริง และกรามของพวกมันก็ตกลงไป พืชทั้งหมดมีกรดอะมิโนทั้งหมด 20 ชนิด การกระจายตัวของกรดอะมิโนนั้น ในพืชเหมือนกับสัตว์ พวกเขาพูดว่า ผู้คนบอกฉันว่าอะไร ศาสตราจารย์การ์ดเนอร์ คุณกำลังโกหกหรือเปล่า? คุณชอบแต่งหน้าแบบนี้เพราะว่านี่ไม่ใช่ความจริงที่ฉันบอกไป และมันเป็นเรื่องเล็กๆ น้อยๆ ที่เรียบง่ายมาก โจนาธาน ดังนั้นข้าวและธัญพืชอื่นๆ โดยทั่วไปจึงมีสัดส่วนของไลซีนต่ำเมื่อเทียบกับสัดส่วนที่เหมาะสมที่สุด ในทำนองเดียวกัน ถั่วก็มีเมไทโอนีนและซิสเทอีนต่ำตามสัดส่วนที่ต้องการ ฉันก็เลยชอบการเปรียบเทียบแบบสแครบเบิลนี้ ลองนึกภาพว่าคุณเล่นเกม Scrabble มาเป็นเวลานานแล้ว และคุณสูญเสีย L สำหรับไลซีน และ M สำหรับเมไทโอนีน คุณพลาดทั้งหมดและนางสาวทั้งหมดหรือไม่? โอ้ นั่นก็เหมือนกับที่คนอเมริกันกินโปรตีนทุกวัน ตัวอักษร Scrabble สองถุง และหากพวกเขารับประทานโปรตีนจากพืช ไลซีนและเมไทโอนีนก็จะต่ำกว่าจึงจะเหมาะสมที่สุด แต่นั่นเป็นเพียงข้อกังวลหากพวกเขาได้รับโปรตีนเพียง 40 กรัม และพวกเขาต้องการกรดอะมิโนทุกตัวในการนับ แต่พวกมันจะได้รับโปรตีน eighty กรัม แม้แต่มังสวิรัติและหมิ่นประมาท แม้ว่าคุณจะมีอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนหลากหลายประเภทซึ่งคุณสามารถรับประทานได้ตลอดทั้งวันและสัปดาห์หากคุณกินเนื้อสัตว์ ปลา ไข่ และผลิตภัณฑ์นม แต่ก็มีแหล่งโปรตีนจากพืชมากมาย เช่น เต้าหู้ ถั่ว ควินัว ถั่วเลนทิล ถั่วและเมล็ดพืช (ทั้งหมดนี้เป็นแหล่งสารอาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหารสำหรับผู้รับประทานเนื้อสัตว์ด้วย!) ตามที่ American Heart Association เน้นย้ำ การไม่กินเนื้อสัตว์ไม่ได้หมายความว่าคุณจะได้รับโปรตีนไม่เพียงพอ ในการคำนวณจำนวนกรัมเป้าหมายของโปรตีนที่คุณควรกินในแต่ละวัน Harvard Health Publishing บอกว่านำน้ำหนักตัวของคุณในหน่วยปอนด์แล้วคูณด้วย zero.36 ผลลัพธ์ควรได้รับคำแนะนำให้ได้รับโปรตีน 10 ถึง 35 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ทั้งหมดในแต่ละวันจากโปรตีน ตามข้อมูลของ MedlinePlus โดยปกติแล้วนั่นหมายถึงการมีผลิตภัณฑ์จากนมในแต่ละมื้อบวกกับเนื้อสัตว์ขนาดเท่าไพ่หนึ่งสำรับ ซึ่งก็คือ three ออนซ์ (ออนซ์) หรือปริมาณโปรตีนจากพืชในปริมาณที่เท่ากันในมื้อกลางวันและมื้อเย็น ตามข้อมูลของ Mayo Clinic ในเรื่องโปรตีนผงควรหลีกเลี่ยงการบริโภคเกิน 50 กรัมในหนึ่งวัน เพราะอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพได้ คุณต้องการความสมดุลของสารอาหารมาโครและสารอาหารรอง รวมถึงวิตามินและแร่ธาตุเพื่อช่วยให้ร่างกายของคุณทำงานในระดับที่เหมาะสม ผงโปรตีนส่วนใหญ่ประกอบด้วยโปรตีน ซึ่งเหมาะมากเมื่อคุณต้องการเพิ่มโปรตีนเพิ่มเติม แต่ร่างกายของคุณต้องการมากกว่านั้นมากเพื่อเติมพลังงาน นอกจากโปรตีนเชคแล้ว คุณควรรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต ไขมันดี วิตามิน และแร่ธาตุด้วย จำกัดตัวเองให้ดื่มโปรตีนเชค 1-2 แก้วต่อวัน และเน้นไปที่อาหารที่คุณรับประทานระหว่างมื้ออาหาร

สุนัขไม่ใช่สัตว์กินเนื้อ แต่เป็นสัตว์กินพืชทุกชนิด ซึ่งหมายความว่าระบบของพวกเขาพัฒนาขึ้นเพื่อบริโภคเนื้อสัตว์และพืช แม้ว่าเนื้อสัตว์จะให้โปรตีนที่ดีเยี่ยม เช่นเดียวกับวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญ พืชก็ให้วิตามินและแร่ธาตุอื่นๆ อีกมากมาย รวมถึงคาร์โบไฮเดรตและเส้นใยด้วย ไขมันสามารถมาจากทั้งสองแหล่ง ปรากฎว่าทุกสิ่งที่เราได้รับแจ้งเกี่ยวกับโปรตีนอาจผิด ในตอนนี้ เราจะได้ยินสิ่งที่วิทยาศาสตร์ล่าสุดกล่าวไว้จากศาสตราจารย์คริสโตเฟอร์ การ์ดเนอร์ หนึ่งในนักวิจัยด้านโภชนาการชั้นนำของโลก คริสโตเฟอร์ดำรงตำแหน่งผู้อำนวยการฝ่ายศึกษาโภชนาการที่มหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ด ซึ่งเป็นสมาชิกระยะยาวของคณะกรรมการที่ปรึกษาทางวิทยาศาสตร์ของ ZOE และเป็นผู้เขียนหลักของรายงานที่มีการทบทวนโดยผู้ทรงคุณวุฒิเกี่ยวกับปริมาณโปรตีนที่แนะนำในการทบทวนโภชนาการ เตรียมพร้อมที่จะประหลาดใจ สิ่งที่พวกเขาพยายามจะพูดจริงๆ คือ เฮ้ ฉันดีสำหรับคุณ ผู้ผลิตอาหารรู้เรื่องนี้ สโลแกนเหล่านั้นขายสินค้าได้อย่างแน่นอน สำหรับเหตุผลนี้.

นอกจากการติดฉลากแบบคอลัมน์คู่และฉลากน้ำตาลที่มีส่วนผสมเดียวแล้ว ยังมีรูปแบบฉลากอื่นๆ ที่คุณสามารถสำรวจได้ที่นี่ ในฉลากข้อมูลโภชนาการด้านล่าง เราได้ใส่สีบางส่วนเพื่อช่วยให้คุณมุ่งเน้นไปที่ส่วนต่างๆ ที่จะอธิบายโดยละเอียด โปรดทราบว่าส่วนที่เป็นสีเหล่านี้ไม่ได้อยู่บนฉลากอาหารจริงของผลิตภัณฑ์ที่คุณซื้อ โปรตีนมี “ฤทธิ์อินซูลิน3” ซึ่งกระตุ้นการหลั่งอินซูลินจากตับอ่อนเพื่อช่วยล้างกลูโคส (น้ำตาล) ออกจากเลือด

คุณสามารถซื้อของที่ต้มไว้ล่วงหน้าได้ในร้าน เตรียมอาหารทั้งชุดเพื่อที่คุณจะได้หยิบไปรับประทาน หรือทอดเองภายในเวลาเพียงสองถึงสามนาทีเท่านั้น เพิ่มคุณค่าให้กับมื้อเช้าที่มีโปรตีนของคุณด้วย Extra Protein Super Breakfast ของ Iswari เต็มไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระจากแหล่งออร์แกนิก ส่วนผสมนี้ช่วยให้คุณเริ่มต้นวันใหม่อย่างมีคุณค่าทางโภชนาการและอุดมด้วยโปรตีน ด้วยส่วนผสมจากธรรมชาติ เช่น เมล็ดป่าน เมล็ดลินสีด และเจีย เปลี่ยนอาหารเช้าให้เป็นอาหารเช้าที่อุดมด้วยโปรตีน การรับประทานโปรตีนมากเกินไปในรูปของเนื้อแดงมีความเสี่ยงในตัวเอง เช่น หัวใจวาย โรคหลอดเลือดสมอง และมะเร็งบางชนิด นักโภชนาการ Kate Patton, RD, LD กล่าวว่าเป็นไปได้ที่จะรับประทานโปรตีนมากเกินไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น อาหาร Paleo

หากคุณมีน้ำหนักเกิน น้ำหนักของคุณจะถูกปรับก่อนคำนวณความต้องการโปรตีนเพื่อหลีกเลี่ยงการประมาณค่าสูงเกินไป คุณสามารถพบนักโภชนาการเพื่อช่วยพัฒนาแผนส่วนบุคคลได้ Sสะกดคือข้าวสาลีเปลือกชนิดหนึ่งที่มีปริมาณโปรตีนสูงมาก ได้รับความนิยมเพิ่มขึ้นและมักจะใช้ได้กับแป้งชนิดพิเศษ พิสตาชิโอ 1 ออนซ์ (28.35 กรัม) หนึ่งหน่วยบริโภคมีโปรตีนประมาณ 5.73 กรัม และมีสารอาหารอื่นๆ มากมาย รวมถึงวิตามินบี 6 ในปริมาณสูง ควินัวเป็นหนึ่งในแหล่งโปรตีนมังสวิรัติที่สมบูรณ์เพียงแหล่งเดียว ควินัวหนึ่งถ้วย (185 กรัม) มีโปรตีนประมาณ eight.14 กรัม ถั่วมีโปรตีน ไฟเบอร์ และสารอาหารอื่นๆ สูง ถั่วแช่แข็งมีราคาไม่แพง หาง่ายและเหมาะกับสูตรอาหารมากมาย อาร์ติโชคมีเส้นใยสูงและมีโปรตีนในปริมาณที่ดี หัวใจอาติโช๊คปรุงสุกครึ่งถ้วย (84 กรัม) ให้โปรตีนประมาณ 2.43 กรัม

ข้าวโอ๊ตข้ามคืนที่ทำจากนมโปรตีนสูง (ถั่วเหลืองหรือนมวัว) และกรีกโยเกิร์ตจะมีโปรตีนประมาณ 9 กรัม ซึ่งเป็นการเริ่มต้นที่ดี การเพิ่มโปรตีนอื่นๆ ได้แก่ คอทเทจชีสเนื้อเรียบ หัวใจป่าน และเนยถั่ว แม้ว่าพุดดิ้งเจียที่อร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการจะมีให้เลือกไม่มากนัก แต่ฉันชอบใช้เมล็ดป่าน (มีโอเมก้า three ต้านการอักเสบสูง) เนยถั่วแบบครีม (โปรตีน 8 กรัมต่อ 2 ช้อนโต๊ะ) ผลเบอร์รี่สด (อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและไฟเบอร์) , เมล็ดฟักทอง (ช่วยปรับสมดุลของระดับฮอร์โมนเอสโตรเจน) หรือกราโนล่าแบบหมุนเวียนเมล็ด (อร่อยและช่วยให้ประจำเดือนมาดี!) ฉันหมกมุ่นอยู่กับเมล็ดเชียจริงๆ ซึ่งเต็มไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า three ที่สนับสนุนต่อมไทรอยด์และเส้นใยที่ละลายน้ำได้ซึ่งช่วยกำจัดฮอร์โมนเอสโตรเจนส่วนเกินและให้อาหารแก่พืชในลำไส้ที่ดีต่อสุขภาพ บวกกับความสามารถในการขยายด้วยของเหลวและสร้างพุดดิ้งครีมก็เป็นเรื่องมหัศจรรย์ พุดดิ้งเจียเป็นหนึ่งในอาหารจานโปรดของฉันอย่างไม่ต้องสงสัย มันอัดแน่นไปด้วยสารอาหารฮอร์โมนที่ดีต่อสุขภาพ รสชาติที่น่าทึ่ง (เช่น ของหวานสำหรับมื้อเช้า) ทำให้เป็นส่วนประกอบที่ยอดเยี่ยมสำหรับท็อปปิ้งทั้งหมด และง่ายต่อการเตรียมอาหารล่วงหน้า ทำให้เป็นมื้อเช้าที่วุ่นวายของฉัน ผู้วิจัยและผู้ช่วยวิจัยจะติดต่อกับแต่ละหัวข้อเป็นประจำทุกสัปดาห์เพื่อให้แน่ใจว่าสอดคล้องกับโปรแกรมการฝึกออกกำลังกาย การปฏิบัติตามข้อกำหนดถูกกำหนดโดยการวัดปริมาณโหลด (การทำซ้ำ × ชุด × น้ำหนัก) ซึ่งควรเพิ่มขึ้นตลอดระยะเวลาการรักษา นอกจากนี้ ผู้เข้าร่วมการทดลองได้รับคำสั่งไม่ให้ออกกำลังกายแบบแอโรบิกใดๆ ในระหว่างระยะเวลาการรักษา

ข้อมูลที่ให้ไว้ใน Forbes Health มีวัตถุประสงค์เพื่อการศึกษาเท่านั้น สุขภาพและความสมบูรณ์แข็งแรงของคุณเป็นเรื่องเฉพาะสำหรับคุณ และผลิตภัณฑ์และบริการที่เราตรวจสอบอาจไม่เหมาะสมกับสถานการณ์ของคุณ เราไม่ให้คำแนะนำทางการแพทย์ การวินิจฉัย หรือแผนการรักษาเป็นรายบุคคล หากต้องการคำแนะนำส่วนตัว โปรดปรึกษากับแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ Transparent Labs เวย์โปรตีนไอโซเลทที่มาจากหญ้าเลี้ยง 100 percent และมีอัตราส่วนโปรตีนต่อน้ำหนักสูงสุดเพื่อรองรับการฟื้นตัวและการเติบโตของกล้ามเนื้อในขณะที่ส่งเสริมสุขภาพโดยรวม ท้ายที่สุดแล้ว หลักฐานที่มีอยู่ไม่สนับสนุนสมมติฐานของกรด-เถ้า [12] และการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงจะไม่ส่งผลเสียต่อสุขภาพของกระดูก แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันยังอธิบายด้วยว่าหากเด็กวัยหัดเดินของคุณยังคงดื่มนมแม่ ความต้องการโปรตีนจากอาหารแข็งก็อาจน้อยลงไปอีก เนื่องจากนมของมนุษย์มีโปรตีน อย่างไรก็ตาม AAP สนับสนุนให้เปลี่ยนจากนมแม่ไปเป็นอาหารแข็งซึ่งเป็นแหล่งโภชนาการหลักของลูกของคุณในช่วงวัยเตาะแตะ มารดาที่มีอายุระหว่าง sixteen ถึง 26 สัปดาห์ ได้รับการเยี่ยมทุกสัปดาห์เพื่อประเมินการเจริญเติบโตและการเจ็บป่วยของทารก และเพื่อจัดส่งอาหารทารกและคำแนะนำในการให้อาหารแก่กลุ่ม SF ผู้เข้ารับการทดสอบทั้งหมดกลับไปที่หน่วยกลางในเวลา 21 และ 26 สัปดาห์เพื่อวัดปริมาณการบริโภคซ้ำ

ในการศึกษาอื่นซึ่งตีพิมพ์ในปี 2560 และติดตามผู้สูงอายุเกือบ 2,000 คนในช่วงหกปี ผู้ที่บริโภคโปรตีนในปริมาณน้อยที่สุดมีแนวโน้มที่จะมีปัญหาในการเดินหรือขึ้นบันไดเกือบสองเท่าของผู้ที่รับประทานอาหารมากที่สุดหลังจากปรับตัวเพื่อสุขภาพ พฤติกรรม อาการเรื้อรัง และปัจจัยอื่นๆ แม้ว่าการบริโภคโปรตีนมากเกินไปจะทำให้คุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น แต่ก็ทำให้คุณรู้สึกพึงพอใจมากขึ้นเช่นกัน ที่เป็นเช่นนี้เพราะว่าโปรตีนสามารถนำมาใช้สร้างกลูโคสได้ ซึ่งสามารถเปลี่ยนเป็นที่เก็บไขมันได้ ผลการศึกษาของมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ดที่ใช้เวลา 30 ปีชี้ว่าเนื้อสัตว์และของขบเคี้ยวที่ผ่านการแปรรูปเป็นพิเศษซึ่งเต็มไปด้วยสารให้ความหวานเทียมเพิ่มความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร สำรวจประโยชน์ต่อสุขภาพของข้าวกล้องและข้าวขาว รวมถึงความแตกต่างทางโภชนาการ ข้อกังวลเกี่ยวกับสารหนู และเคล็ดลับในการรับประทานอาหารที่สมดุล กรณีการขาดโปรตีนที่รุนแรงที่สุดส่งผลให้เกิดภาวะทุพโภชนาการรูปแบบหนึ่งที่เรียกว่า kwashiorkor ตามข้อมูลของ MedlinePlus โดยปกติแล้ว สิ่งนี้จะส่งผลกระทบต่อผู้คนในประเทศยากจนมากที่ไม่มีอาหารเพียงพอที่จะเลี้ยงประชาชนได้เพียงพอ ไม่ค่อยเกิดขึ้นในสหรัฐอเมริกา และเมื่อเกิดขึ้น ก็มักจะเชื่อมโยงกับการละเมิดบางประเภท

คุณสามารถผสมปลากระป๋องกับมายองเนสเพื่อสุขภาพ เสิร์ฟในสลัด กินจากกระป๋องโดยตรง หรือใส่ในไข่เจียว โคร็อกเกะ หรือพาสต้า ข้าวโอ๊ตมีโปรตีนมากกว่าธัญพืชส่วนใหญ่ อย่างไรก็ตาม หนึ่งหน่วยบริโภค 1 ถ้วย (240 กรัม) ให้โปรตีนเพียง 5 กรัมเท่านั้น พายของคนเลี้ยงแกะที่ปราศจากเนื้อสัตว์และปราศจากนมนี้เต็มไปด้วยผัก (เห็ด! คื่นฉ่าย! สควอช Butternut! Parsnips!) และเต็มไปด้วยรสชาติ นอกจากนี้ยังมีโปรตีนมากมายและเต็มไปด้วยโปรตีนด้วยถั่วเลนทิล จะดีกว่าไหมถ้าคุณมีพาสต้าครีมที่คุณชื่นชอบชามใหญ่ที่มีไขมันน้อยกว่าและมีโปรตีนมากขึ้น แต่มีรสชาติและเนื้อสัมผัสทั้งหมดที่คุณกำลังมองหาใน Alfredo ดีๆ เราก็คิดเช่นนั้น สูตรนี้คือคำตอบสำหรับคำอธิษฐานพาสต้าของคุณ รับสูตร Cottage Cheese Alfredo เราจะบอกว่าเต้าหู้ไม่ได้มีไว้สำหรับผู้เป็นมังสวิรัติและหมิ่นประมาทอีกต่อไป เมื่อคุณทำถูกต้อง มันสามารถแข่งขันกับบาร์บีคิวคลาสสิกอย่างเนื้ออกไก่ ซี่โครงสั้น และไก่ย่างได้ เสิร์ฟพร้อมกับเครื่องเคียงบาร์บีคิวคลาสสิก เช่น สลัดมันฝรั่งและโคลสลอว์ หรือประกบระหว่างขนมปังเบอร์เกอร์เนื้อนุ่ม ไม่รู้สึกถึงบรรยากาศหลังบ้านใช่ไหม? เต้าหู้บาร์บีคิวมีรสชาติอร่อยพอๆ กับการปรุงบนกระทะย่างและเสิร์ฟบนข้าวกับบรอกโคลีนึ่ง ใครต้องการเนื้อสัตว์บ้าง รับสูตรเต้าหู้บาร์บีคิว

ในช่วงเช้าที่วุ่นวาย บางครั้งการขับรถผ่านก็เป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ เมื่อออกไปทานอาหารมื้อแรกของวัน ลองเน้นการเลือกเมนูของคุณไปที่ตัวเลือกที่มีโปรตีนสูง เช่น แซนด์วิชไข่หรือห่อถั่ว เพียงอย่าลืมตรวจสอบข้อมูลโภชนาการที่เหลือของรายการหากเป็นไปได้ บ่อยครั้งที่การเลือกรับประทานอาหารฟาสต์ฟู้ดที่มีโปรตีนสูงก็มีไขมันอิ่มตัวและโซเดียมสูงเช่นกัน ด้วยส่วนผสมที่เหมาะสม แม้แต่อาหารเช้าที่มีคาร์โบไฮเดรตมากที่สุดก็สามารถเพิ่มโปรตีนได้ พิจารณาว่าคุณจะรวมอาหารที่มีโปรตีนสูงเข้ากับกิจวัตรอาหารเช้าตามปกติของคุณได้อย่างไร เพิ่มเนยถั่วลงในข้าวโอ๊ต เพิ่มเบอร์ริโตเป็นอาหารเช้าด้วยถั่วดำหรือไข่ หรือผสมเต้าหู้ไหมลงในสมูทตี้ หากคุณมีอาการไม่พอใจ Brisette แนะนำให้ค่อยๆ เพิ่มแหล่ง “คาร์โบไฮเดรตช้า” ที่ดีต่อสุขภาพกลับเข้าไป เช่น มันเทศครึ่งลูก ข้าวกล้องครึ่งถ้วย หรือผลไม้ที่มีน้ำตาลต่ำสองสามชิ้น (เช่น แอปเปิ้ล , ลูกพีช, ลูกแพร์ และเบอร์รี่) ทุกวัน “ผู้คนรู้สึกดีขึ้นมากเมื่อพวกเขาทำเช่นนั้น” Brisette กล่าว เพื่อต่อสู้กับอาการท้องผูก Brisette แนะนำให้เพิ่มอาหารพรีไบโอติกอย่างน้อยหนึ่งหน่วยบริโภคในแต่ละวันของคุณ รวมถึงหน่อไม้ฝรั่ง แอปเปิ้ล กล้วย โฮลวีต ข้าวบาร์เลย์ ข้าวโอ๊ต หัวหอม และกระเทียม สำหรับปัญหาทางเดินอาหารอื่นๆ เธอแนะนำให้รวมกะหล่ำปลีดอง คีเฟอร์ และคอมบูชะในอาหารของคุณวันละครั้ง หากคุณไม่ชอบอาหารหมักดอง ให้ลองรับประทานอาหารเสริม กินทุกสามถึงสี่ชั่วโมงและรวมอาหารที่มีโปรตีนสูงไว้ในมื้ออาหารและของว่างทุกมื้อ ตั้งเป้าไปที่โปรตีน 20 ถึง forty กรัมต่อมื้อ ใช้กลยุทธ์ของเราข้างต้นเพื่อรับโปรตีนมากขึ้นในอาหารของคุณ ไก่ สเต็ก ไก่งวง เนื้อแกะ หมู และปลาแซลมอน อยู่ในอันดับต้นๆ ของรายการอาหารที่มีโปรตีน อาหารจากพืช เช่น เทมเป้ ถั่วเลนทิล ถั่วดำ และถั่วแระญี่ปุ่นก็เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเช่นกัน

การบริโภคอาหารที่มีโปรตีนสูง (3.4 กรัม/กก./วัน) ร่วมกับโปรแกรมการฝึกความต้านทานอย่างหนักอาจให้ประโยชน์ในเรื่ององค์ประกอบของร่างกาย นอกจากนี้ ยังไม่มีหลักฐานว่าการบริโภคอาหารที่มีโปรตีนสูงจะมีผลเสียใดๆ ดูตัวอย่างด้านล่างเพื่อดูวิธีอื่นเพื่อดูว่ามูลค่ารายวัน (DV) เกี่ยวข้องกับ %DV และคำแนะนำด้านโภชนาการอย่างไร สำหรับสารอาหารแต่ละชนิดที่ระบุไว้ในตาราง จะมี DV, %DV และคำแนะนำหรือเป้าหมายในการบริโภคอาหาร หากคุณปฏิบัติตามคำแนะนำด้านโภชนาการนี้ คุณจะอยู่ในขีดจำกัดบนหรือล่างที่แนะนำของผู้เชี่ยวชาญด้านสาธารณสุขสำหรับสารอาหารที่ระบุไว้ โดยพิจารณาจากอาหาร 2,000 แคลอรี่ต่อวัน ดูส่วนที่ three ในฉลากตัวอย่าง มันแสดงให้คุณเห็นสารอาหารสำคัญบางอย่างที่ส่งผลต่อสุขภาพของคุณ คุณสามารถใช้ฉลากเพื่อรองรับความต้องการด้านอาหารส่วนบุคคลของคุณได้ โดยมองหาอาหารที่มีสารอาหารมากกว่าที่คุณต้องการ เพื่อให้ได้สารอาหารที่คุณต้องการจำกัดมากขึ้นหรือน้อยลง นี่เป็นการทดลองแบบสุ่มที่มีกลุ่มควบคุมครั้งแรกที่ตรวจสอบผลของการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงในอาสาสมัครที่ได้รับการฝึกความต้านทานในช่วงระยะเวลาการรักษา 1 ปี โดยสรุป เราไม่พบผลเสียของการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง (2.51–3.32 g/kg/d) ในระยะเวลา 1 ปี งานก่อนหน้าจากห้องปฏิบัติการของเราแสดงให้เห็นว่าการบริโภคอาหารที่มีโปรตีนสูงในระยะสั้นไม่มีผลเสียต่อมาตรการทางคลินิกใดๆ (เช่น ไขมันในเลือดและแผงเมตาบอลิซึมที่ครอบคลุม) [6, 7] “เมื่อคุณกินโปรตีนคุณภาพสูงที่มีลิวซีนในปริมาณที่เพียงพอ (ประมาณ 2.5 กรัม) คุณจะกระตุ้นกระบวนการเผาผลาญแคลอรี่และการสร้างกล้ามเนื้อของร่างกายเป็นเวลาห้าถึงหกชั่วโมง” ลียงกล่าว Don Layman, Ph.D. ศาสตราจารย์ภาควิชาวิทยาศาสตร์การอาหาร กล่าวว่า “การรับประทานโปรตีนในช่วงเช้า เช่น อาหารเช้า จะเพิ่มความอิ่ม”

เนยมีทั้งไขมันอิ่มตัวและเกลือสูง ทางที่ดีควรมีจำนวนเพียงเล็กน้อยเท่านั้น สเปรดไขมันต่ำเป็นทางเลือกที่เหมาะสมและดีต่อสุขภาพ ครีมก็มีไขมันสูงเช่นเดียวกัน โปรตีนถือเป็นสารอาหารที่เรารู้จักมากที่สุดในอาหารสัตว์ อันที่จริงแล้ว โปรตีนเป็นที่รู้จักกันดี ถึงขนาดที่เรามักจะระบุปริมาณโปรตีนไว้ในชื่อผลิตภัณฑ์ของเรา นั่นก็คือ อาหารแบบขนนกชั้น 17% หรืออาหารขนนกแบบเต็มขนนก 20% เราได้ลอง ทดสอบ และตรวจสอบผงโปรตีนที่ดีที่สุดแล้ว หากคุณอยู่ในตลาดสำหรับผงโปรตีน ลองค้นหาว่าตัวเลือกใดอาจดีที่สุดสำหรับคุณ นักวิจัยของมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ดกล่าวเมื่อเร็วๆ นี้ว่า คนอเมริกันกำลังทำให้ตัวเองป่วยเพราะอาหารแปรรูปพิเศษเช่นกัน ในโพสต์ Scienceblog.com เมื่อเร็วๆ นี้ นักวิจัยของมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ดกล่าวว่าอาหารเหล่านั้นประกอบขึ้นเป็น “อาหารส่วนใหญ่ของชาวอเมริกัน” และอธิบายส่วนใหญ่ของคนอเมริกัน ซึ่งมากกว่า 40% เป็นโรคอ้วน ตามข้อมูลของศูนย์ควบคุมโรค และการป้องกันต่อบล็อก Hutjens กล่าวว่าเมื่อโปรตีนส่วนเกินทั้งหมดนี้ถูกแปลงเป็นยูเรียในเลือดและแอมโมเนีย อาจทำให้เกิดปัญหาหลายประการได้ เขากล่าวว่ามันส่งผลต่อแกนต่อมใต้สมองและรังไข่โดยการยับยั้งฮอร์โมน luteinizing และฮอร์โมนโปรเจสเตอโรน เป็นพิษต่อสภาพแวดล้อมของมดลูก และอาจสร้างความเสียหายต่อเซลล์สืบพันธุ์และเอ็มบริโอได้ นอกจากนี้ยังกดระบบภูมิคุ้มกันและโดยทั่วไปจะทำลายประสิทธิภาพการสืบพันธุ์

ในฐานะพ่อแม่ที่เลี้ยงสัตว์ คุณต้องการให้สุนัขของคุณได้รับสิ่งที่ดีที่สุด รวมถึงโภชนาการด้วย อย่างไรก็ตาม การเลือกอาหารที่เหมาะสมไม่ได้ตรงไปตรงมาเสมอไป ตัวอย่างเช่น คุณอาจเคยได้ยินว่าอาหารสุนัขที่มีโปรตีนสูงดีที่สุดสำหรับลูกสุนัข แม้ว่าโปรตีนจะเป็นสารอาหารที่จำเป็น เช่นเดียวกับหลายๆ อย่าง แต่การได้รับสิ่งดีๆ มากเกินไปก็อาจเป็นอันตรายได้ โปรตีนในอาหารสุนัขมากเกินไปหรือน้อยเกินไปอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพได้ ฟอนทานากล่าวว่าหลักฐานบ่งชี้ว่าวิถีชีวิตแบบตะวันตกทำให้ผู้ชายเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งต่อมลูกหมากและโปรตีนในอาหารที่สูงอาจเป็นปัจจัยสำคัญ มหาวิทยาลัยวอชิงตันและนักวิจัยของศูนย์มะเร็ง Alvin J. Siteman กำลังดำเนินการศึกษา 2 ชิ้นเพื่อตรวจสอบความเชื่อมโยงที่อาจเกิดขึ้นระหว่างมะเร็งกับโปรตีนในอาหารส่วนเกิน คุณรู้ไหมว่าการรับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพหรือไม่สมดุลสามารถโน้มนำคุณไปสู่ภาวะที่เรียกว่าโรคไขมันพอกตับได้ นพ.

ยิ่งฉันค้นคว้าหัวข้อนี้มากเท่าไร ฉันก็ยิ่งพบว่า RDA (ปริมาณรายวันที่แนะนำ) zero.8 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมนั้นไม่เพียงพอที่จะสร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อเมื่อเราอายุมากขึ้น ซึ่งเป็นองค์ประกอบสำคัญของการออกกำลังกาย four ส่วนของฉัน กรอบการมีอายุยืนยาว ในทางปฏิบัติของเรา เราแนะนำให้ผู้ป่วยตั้งเป้าที่จะบริโภคโปรตีน 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (หรือประมาณ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์) โปรดจำไว้ว่าผักที่ไม่มีแป้งอาจมีเปอร์เซ็นต์โปรตีนสูง แต่จะไม่ให้โปรตีน แคลอรี่ หรือสารอาหารทั้งหมดที่คุณต้องการ จัดมื้ออาหารของคุณโดยใช้แหล่งโปรตีน ไม่ว่าจะมาจากสัตว์หรือพืช และเพิ่มผักที่มีเปอร์เซ็นต์โปรตีนสูงเพื่อเพิ่มกรดอะมิโนซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของโปรตีน เพิ่มไขมันให้เพียงพอเพื่อให้มื้ออาหารของคุณอร่อยและอิ่มท้อง วิธีนี้จะทำให้เปอร์เซ็นต์โปรตีนรวมของมื้ออาหารของคุณอยู่ในระดับสูง มะเร็งและการรักษาสามารถเพิ่มความต้องการโปรตีนในแต่ละวันได้ สอบถามทีมดูแลสุขภาพของคุณหรือนักโภชนาการที่ลงทะเบียนว่าคุณต้องการโปรตีนและแคลอรี่จำนวนเท่าใดในแต่ละวัน หากคุณต้องการโปรตีนเป็นกรัม ให้เพิ่มเนื้อสัตว์ ปลา ไข่ ผลิตภัณฑ์นม ชีส และโปรตีนจากผักในมื้ออาหารของคุณ ปริมาณโปรตีนที่ร่างกายมนุษย์ต้องการในแต่ละวันขึ้นอยู่กับหลายสภาวะ รวมถึงปริมาณพลังงานโดยรวม การเจริญเติบโตของแต่ละบุคคล และระดับการออกกำลังกาย มักประมาณตามน้ำหนักตัว เป็นเปอร์เซ็นต์ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมด (10-35%) หรือขึ้นอยู่กับอายุเพียงอย่างเดียว น้ำหนักตัว 0.eight กรัม/กก. เป็นค่าเผื่ออาหารที่แนะนำ (RDA) ที่อ้างถึงโดยทั่วไป ค่านี้เป็นค่าแนะนำขั้นต่ำเพื่อรักษาความต้องการสารอาหารขั้นพื้นฐาน แต่การบริโภคโปรตีนให้มากขึ้นจนถึงจุดหนึ่งอาจเป็นประโยชน์ ขึ้นอยู่กับแหล่งที่มาของโปรตีน คุณควรได้รับโปรตีนบางส่วนจากแหล่งพืช การรับประทานอาหารประเภทเนื้อสัตว์ทุกชนิดจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ เบาหวาน และมะเร็งบางชนิด เช่น มะเร็งลำไส้ แหล่งที่มาจากพืชบางชนิด เช่น ควินัว โปรตีนจากถั่วเหลือง และ Quorn มีโปรตีนที่มีกรดอะมิโนครบถ้วนตามที่มนุษย์ต้องการ แต่ไม่จำเป็นต้องกินสิ่งเหล่านี้หากคุณไม่ชอบ การรับประทานโปรตีนจากพืชหลากหลายชนิด เช่น ถั่วเลนทิล ถั่ว พืชตระกูลถั่ว ถั่วเหลือง และธัญพืชเต็มเมล็ดจะให้กรดอะมิโนทั้งหมดที่คุณต้องการ

“เป็นความคิดที่ดีที่จะรวมโปรตีนไว้ในตอนเช้า มันจะช่วยให้คุณอิ่มได้นานขึ้นและให้พลังงานที่ยั่งยืน” ฮิลล์กล่าว วิธีเดียวที่จะทราบว่าคุณมีโปรตีนในปัสสาวะหรือไม่คือการตรวจปัสสาวะ การทดสอบจะวัดระดับโปรตีนในปัสสาวะของคุณ โปรตีนมีหน้าที่สำคัญมากมายในร่างกายของคุณ ตัวอย่างเช่น ช่วยสร้างกระดูกและกล้ามเนื้อ ป้องกันการติดเชื้อ และควบคุมปริมาณของเหลวในเลือด เมื่อไตของคุณทำงานได้ไม่ดีเท่าที่ควร โปรตีนอาจรั่วไหลผ่านตัวกรองไตและเข้าไปในปัสสาวะ (เช่น ฉี่) โปรตีนในปัสสาวะของคุณเรียกว่าโปรตีนในปัสสาวะหรืออัลบูมินูเรีย เป็นสัญญาณว่าไตของคุณเสียหาย โปรตีนไม่จำเป็นต้องมีการแนะนำ คุณน่าจะรู้อยู่แล้วว่ามันเป็นหนึ่งในสามสารอาหารหลักหลักที่ประกอบขึ้นเป็นอาหารของคุณ (อีกสองอย่างคือไขมันและคาร์โบไฮเดรต) ตามที่กระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา (USDA) ระบุ โดยพื้นฐานแล้ว มันต้องใช้พลังงานบางส่วนในการย่อยอาหาร ย่อย และเปลี่ยนให้เป็นพลังงาน โปรตีนมี “ต้นทุน” สูงที่สุดในบรรดาสารอาหารหลักทั้งสามชนิด

แม้ว่าคำว่า “ไขมัน” มักจะมีความหมายเชิงลบ แต่ก็มีไขมันดีหลายประเภทในแหล่งอาหารต่างๆ ที่ร่างกายของเราต้องการ กรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นตัวอย่างหนึ่ง ส่วนใหญ่พบในปลาและถั่ว โอเมก้า three มีประโยชน์อย่างมากในการส่งเสริมสุขภาพของหัวใจและปกป้องเราจากโรคต่างๆ ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนมักถูกอ้างถึงเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ 2 ชนิด และสามารถพบได้ในอะโวคาโด ถั่ว และน้ำมันหลายชนิด (ทานตะวัน ถั่วลิสง งา) การมุ่งเน้นไปที่การบริโภคโปรตีนเป็นสิ่งสำคัญในการใช้ชีวิตอย่างมีสุขภาพดี แต่หากคุณกำลังพยายามสร้างอาหารที่ดีที่สุดสำหรับตัวคุณเอง ก็อย่าละเลยสารอาหารอื่นๆ เหล่านี้ อีกสถานการณ์หนึ่งที่สนับสนุนการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงคือการฟื้นฟูจากการออกกำลังกายอย่างหนัก การออกกำลังกายอย่างหนัก โดยเฉพาะการออกกำลังกายที่มีส่วนประกอบที่ผิดปกติสูง อาจทำให้ความสามารถในการออกกำลังกายครั้งต่อไปลดลง ปวดกล้ามเนื้อ และความเสียหายต่อโปรตีนของกล้ามเนื้อ (อ้างอิง Howatson และ van Someren83) การบริโภคโปรตีนในปริมาณมากระหว่างการฟื้นตัวได้รับการสนับสนุนให้บรรเทาผลเสียจากการออกกำลังกายอย่างหนัก สิ่งหนึ่งที่ต้องระวังคือการรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่มากเกินไปจากสารอาหารหลักใดๆ ก็ตาม อาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ หากคุณกินแคลอรี่มากกว่าที่ร่างกายเผาผลาญอย่างสม่ำเสมอ ร่างกายของคุณจะเก็บส่วนเกินไว้เป็นไขมันในร่างกาย แต่แคลอรี่ส่วนเกินเหล่านั้นสามารถมาจากที่ไหนก็ได้

การค้นพบที่สำคัญในการศึกษาครั้งนี้คือการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงซึ่งมีแคลอรี่สูงไม่ส่งผลต่อองค์ประกอบของร่างกายในบุคคลที่ฝึกความต้านทาน นี่เป็นการตรวจสอบครั้งแรกในบุคคลที่ได้รับการฝึกความต้านทานเพื่อแสดงให้เห็นว่าการบริโภคอาหารที่มีโปรตีนสูงและมีแคลอรี่สูงไม่ส่งผลให้มีมวลไขมันเพิ่มขึ้น โดยเฉลี่ยแล้ว พวกเขาบริโภคโปรตีน 4.four กรัม/กิโลกรัม/วัน ซึ่งมากกว่าห้าเท่าของปริมาณรายวันที่แนะนำ [16] ข้อผิดพลาดทั่วไปอีกประการหนึ่งที่อาจนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักได้คือการมุ่งเน้นไปที่โปรตีนมากเกินไปจนคุณให้ความสำคัญกับแคลอรี่มากเกินไป “ลูกค้าอาจเพิ่มขนาดสัดส่วนของไก่หรือปลา และเพิ่มโปรตีนเสริมในมื้ออาหารหรือของว่างทุกมื้อ พวกเขากำลังเพิ่มโดยไม่ต้องเอาสิ่งอื่นออกไป ดังนั้นพวกเขาจึงได้รับแคลอรี่มากกว่าที่เผาผลาญ” Bristte กล่าว เธออธิบายว่าโปรตีนส่วนเกินนั้นสามารถเก็บไว้เป็นไขมันได้เช่นเดียวกับสารอาหารหลักอื่นๆ เพิ่มแหล่งโปรตีนจากพืชหลากหลายชนิดลงในจานของคุณเพื่อสร้างโปรไฟล์กรดอะมิโนที่สมดุล โรยถั่ว เมล็ดพืช หรือยีสต์โภชนาการลงในอาหารเพื่อเพิ่มโปรตีนและเพิ่มปริมาณผักที่มีโปรตีนสูง วารสารสมาคมโภชนาการการกีฬาระหว่างประเทศ (ISSN) ให้คำแนะนำดังกล่าวไปอีกขั้นหนึ่ง โดยกล่าวว่าผู้ที่กระตือรือร้นที่ต้องการสร้างหรือรักษากล้ามเนื้อควรรับประทานโปรตีน 1.4 ถึง 2.zero กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม2 หากคุณรักษาคะแนนไว้ นั่นก็จะเป็นโปรตีน a hundred and five ถึง a hundred and fifty กรัมต่อวันสำหรับผู้ที่มีน้ำหนัก 165 ปอนด์ ความเชื่อมโยงระหว่างเนื้อแดงหรือเนื้อแปรรูปกับโรคหัวใจเป็นสิ่งที่ซับซ้อนเป็นพิเศษ แต่มีเบาะแสประการหนึ่งที่อาจเป็นเนื้อหาของโปรตีนเหล่านี้ เนื้อแดงมีธาตุเหล็กสูงมาก ในขณะที่เนื้อสัตว์แปรรูปมักมีเกลือสูง ซึ่งรู้กันว่าทั้งสองอย่างนี้ไม่ดีต่อหัวใจเมื่อมีความเข้มข้นสูง นอกจากนี้ โปรตีนที่มากเกินไปจะเพิ่มปริมาณยูเรียที่ร่างกายผลิตได้ ส่งผลให้ไตเกิดความเครียดมากขึ้น สิ่งนี้จะเพิ่มขึ้นตลอดชีวิต เนื่องจากการทำงานของไตลดลงตามธรรมชาติตามอายุ ไม่น่าแปลกใจเลยที่การศึกษาพบความเชื่อมโยงระหว่างโรคไตกับการรับประทานอาหารที่มีเนื้อแดงสูงอย่างต่อเนื่อง ปริมาณโปรตีนที่แนะนำ (RDA) สำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีส่วนใหญ่คือ 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม RDA คือปริมาณของสารอาหารที่จำเป็นต่อความต้องการทางโภชนาการขั้นพื้นฐานของคุณ กล่าวอีกนัยหนึ่ง มันคือจำนวนเงินขั้นต่ำที่คุณต้องใช้เพื่อหลีกเลี่ยงการเจ็บป่วย (และไม่ใช่ปริมาณที่แน่นอนที่คุณควรบริโภคทุกวัน)

หากคุณออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก คุณอาจต้องการบริโภคโปรตีนมากขึ้น คำแถลงจุดยืนที่พัฒนาโดย Academy of Nutrition and Dietetics (AND), นักโภชนาการแห่งแคนาดา (DC) และ American College of Sports Medicine (ACSM) แนะนำว่าผู้ออกกำลังกายควรบริโภคโปรตีนระหว่าง 1.2 กรัมถึง 1.7 กรัมต่อกิโลกรัมของร่างกาย น้ำหนักต่อวัน สำหรับผู้หมิ่นประมาทและมังสวิรัติ Papanos แนะนำให้รวมแหล่งโปรตีนจากพืชอย่างน้อยสองแหล่งในแต่ละมื้อเพื่อให้แน่ใจว่าคุณตอบสนองความต้องการของคุณ “โดยการเลือกสองแหล่ง คุณจะไม่เพียงแต่เพิ่มปริมาณโปรตีน แต่ยังแยกแยะกรดอะมิโนเพื่อให้คุณได้รับโปรไฟล์กรดอะมิโนที่สมบูรณ์ยิ่งขึ้น” ปาปาโนสตั้งข้อสังเกต โปรตีนเป็นสารอาหารสำคัญที่พบได้ตามธรรมชาติในแหล่งอาหารหลายชนิด ซึ่งเป็นที่ต้องการของทุกเซลล์ทั่วร่างกายมนุษย์ รวมถึงในกล้ามเนื้อ กระดูก ผิวหนัง และเส้นผม ส่วนประกอบของโปรตีนเรียกว่ากรดอะมิโน แม้ว่าร่างกายจะผลิตกรดอะมิโนได้หลายชนิด แต่กรดอะมิโนอื่นๆ (เรียกว่า “กรดอะมิโนจำเป็น”) จะต้องได้รับจากการรับประทานอาหาร

แทนที่จะมุ่งเน้นไปที่เปอร์เซ็นต์สารอาหารหลักคีโต ให้ทำตามขั้นตอนด้านบนหรือใช้เครื่องคำนวณมาโครเพื่อหาปริมาณสารอาหารหลักใหม่ของคุณ และทำให้อาหารคีโตทำงานได้ดียิ่งขึ้นสำหรับคุณ ด้วยเหตุนี้ ผู้เริ่มควบคุมน้ำหนักแบบคีโต จึงอาจไม่เคยเห็นผลลัพธ์ที่ยั่งยืนที่พวกเขาคาดหวังจากวิถีชีวิตแบบคาร์โบไฮเดรตต่ำและมีไขมันสูง หากเป้าหมายของคุณคือการรักษาระดับพลังงานที่เหมาะสมและมีรูปร่างสมส่วน คุณไม่ควรกังวลเกี่ยวกับการติดตามระดับคีโตนของคุณอย่างต่อเนื่อง หากคุณไม่เห็นผลลัพธ์ที่ต้องการจากการลดน้ำหนักแบบคีโต การใช้วิธีนี้อาจช่วยให้คุณเอาชนะอุปสรรคที่คุณกำลังประสบอยู่ได้ นี่คือปริมาณขั้นต่ำที่แน่นอนที่คุณควรรับประทาน คุณสามารถรับประทานอาหารได้มากขึ้นหากจำเป็น และคุณไม่ต้องกังวลกับการสร้างกลูโคสส่วนเกิน การได้รับโปรตีนน้อยกว่าการรับประทานมากขึ้นเป็นปัญหามากกว่า ซึ่งหมายความว่าคุณจะเก็บแคลอรี่จากไขมันเกือบทั้งหมด ในขณะที่คุณจะเก็บจากโปรตีนน้อยลงเนื่องจากคุณใช้แคลอรี่บางส่วนในการเผาผลาญไขมัน

“โดยทั่วไปแล้ว หลักทั่วไปคือโปรตีน zero.eight กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม” กัลวินกล่าว “ด้วยสิ่งนั้น คุณจะสามารถตอบสนองความต้องการส่วนใหญ่ของคุณได้” ตัวอย่างเช่น หากคุณกินเนื้อแดง เบคอน ชีส หรืออาหารที่มีไขมันหรือของทอดอื่นๆ มากเกินไป โปรตีนเหล่านี้มากเกินไปอาจทำให้บางคนท้องเสียได้ ทุกคนจึงทราบถึงประโยชน์ของโปรตีนโดยเฉพาะต่อกล้ามเนื้อ แต่มาพูดถึงอาหารเสริมโปรตีนในกีฬากันดีกว่า ฉันคิดว่าชัดเจนว่า (โดยเฉพาะในการเพาะกาย/ฟิตเนส) ได้รับการเสริมโปรตีนในปริมาณสูงจนเป็นเรื่องยากที่จะรับประทานทุกวัน การบริโภคโปรตีนมากขนาดนั้นอันตรายแค่ไหน? ฉันไม่สามารถจินตนาการได้ว่าการกิน (การดื่มจริงๆ) ที่มีโปรตีนมากนั้นดีต่อร่างกายของคุณ แต่ฉันก็ไม่เชี่ยวชาญ วิธีที่ดีในการพิจารณาว่าคุณต้องการโปรตีนเท่าใดในแต่ละวัน อันดับแรกคือการทำความเข้าใจว่าโปรตีนหนึ่งหน่วยบริโภคมีลักษณะอย่างไร โดยรวมแล้ว ทุกคนมีความต้องการอาหารที่แตกต่างกัน แต่สำหรับคนทั่วไปแล้ว ปริมาณโปรตีน a hundred กรัมต่อวันก็ถือว่าเหมาะสมที่สุด โปรดจำไว้ว่าหากคุณออกกำลังกาย คุณอาจต้องการโปรตีนมากขึ้นในอาหารของคุณ

ฉันเคยเขียนเกี่ยวกับเรื่องนี้มาก่อน พลังงานมักถูกจำกัดอยู่ที่การผลิตในอาหารของโคเนื้อและโคนมที่ให้ผลผลิตสูง ดังที่ปรากฎ ปรากฏว่าในอาหารที่มีปริมาณมากของโคนมที่ให้ผลผลิตสูง Beth Woodard วัย fifty five ปี สามารถลดน้ำหนักได้ 30 ปอนด์เป็นเวลาสามปีด้วยวิธีนี้ แต่เวลาเป็นสิ่งสำคัญ “คุณต้องการได้รับโปรตีนในร่างกายให้ใกล้เคียงกับการตื่นนอนมากที่สุด” Natasha Turner, ND ผู้เขียนหนังสือ The Protein Plan ที่กำลังจะออกเร็วๆ นี้กล่าว การวิจัยแสดงให้เห็นว่าถ้าคุณไม่กินโปรตีนตั้งแต่เนิ่นๆ แสดงว่าคุณกำลังพลาดช่วงเผาผลาญไขมัน รูปแบบการย้ายถิ่นของบันไดโปรตีนสำเร็จรูปช่วงกว้างในสภาวะอิเล็กโทรโฟเรติกที่แตกต่างกัน น้ำหนักโมเลกุลปรากฏของโปรตีนแต่ละชนิด (kDa) ถูกกำหนดโดยการสอบเทียบโปรตีนแต่ละตัวกับแลดเดอร์โปรตีนที่ไม่มีรอยเปื้อนในสภาวะอิเล็กโตรโฟเรซิสจำเพาะ โดยสรุป เราได้แสดงให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนของทารกที่กินนมแม่อย่างเดียวนั้นไม่น่าจะเป็นปัจจัยจำกัดเกี่ยวกับการเจริญเติบโตตั้งแต่อายุ 4 ถึง 6 เดือน ดังนั้นจึงไม่มีหลักฐานว่าความแตกต่างของความเร็วการเจริญเติบโตระหว่างทารกที่กินนมแม่และทารกที่กินนมสูตรในช่วงอายุนั้น (2-4) นั้นเป็นหน้าที่ของการบริโภคโปรตีนส่วนเพิ่มในกลุ่มแรก การบริโภคของทารก ในระหว่างการเยี่ยมหน่วยส่วนกลาง วัดปริมาณน้ำนมแม่โดยการชั่งน้ำหนักก่อนและหลังการให้นมแต่ละครั้งเป็นเวลา 48 ชั่วโมงโดยใช้เครื่องชั่งอิเล็กทรอนิกส์ (Sartorius, Göttingen, FRG) ที่แม่นยำถึง 1 กรัม การบริโภคน้ำนมแม่เป็นเวลา 24 ชั่วโมงถูกคำนวณเพื่อแก้ไขการสูญเสียน้ำที่ไม่รู้สึกขณะให้นม ตามที่อธิบายไว้ในที่อื่น (7) JA เป็นซีอีโอของสมาคมโภชนาการการกีฬานานาชาติ ผงโปรตีนจัดทำโดย MusclePharm® และ Adept Nutrition (แบรนด์ Europa® Sports Products); ทั้งสองเป็นผู้สนับสนุนการประชุม ISSN

นักวิทยาศาสตร์ยังได้พัฒนาทฤษฎีว่าทำไมเนื้อแดงและเนื้อแปรรูปจำนวนมากจึงสามารถนำไปสู่มะเร็งลำไส้ได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเนื้อสัตว์สุกเกินไป ปฏิกิริยาทางเคมีระหว่างความร้อนกับกรดอะมิโนในโปรตีนสามารถปล่อยสารประกอบเคมีหลายชนิด เช่น เฮเทอโรไซคลิกเอมีนและโพลีไซคลิกอะโรมาติกไฮโดรคาร์บอน ซึ่งคิดว่าเป็นสารก่อมะเร็ง นอกจากนี้ไนเตรตในปริมาณสูงที่พบในอาหารแปรรูปอาจทำให้เกิดการอักเสบอย่างรุนแรงในลำไส้ นำไปสู่การเร่งการแบ่งเซลล์อันเป็นลักษณะของมะเร็ง หนึ่งในปัจจัยขับเคลื่อนหลักในการบริโภคโปรตีนที่เพิ่มขึ้นคือวัฒนธรรมการออกกำลังกายที่เริ่มต้นขึ้นในช่วงปลายทศวรรษ 1990 และแนวโน้มในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ แต่นักวิทยาศาสตร์เชื่อว่าความคิดที่ต้องการโปรตีนเพิ่มเติมในอาหารเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ไม่ว่าจะผ่านทางเนื้อสัตว์หรืออาหารเสริม เช่น โปรตีนเชค ถือเป็นเรื่องเข้าใจผิด ตอบสนองความต้องการโปรตีนในอาหารของคุณด้วยอาหารทั้งมื้อเหล่านี้เทียบกับอาหารเสริม ซึ่งไม่ได้มีประสิทธิภาพมากไปกว่าอาหารตราบใดที่ปริมาณพลังงานเพียงพอสำหรับการสร้างมวลน้อย ในฐานะวีแกน Geiger มักจะมองหาการสร้างสรรค์ของหวานคลาสสิกโดยใช้พืชเป็นหลัก เต้าหู้ไหมช่วยให้เธอทำสูตรชีสเค้กไร้นมที่แปลกประหลาดได้ และสารทดแทนนี้ยังให้โปรตีนในปริมาณที่ไม่สำคัญอีกด้วย โดยรวมแล้ว การเพิ่มหนึ่งบล็อกจะทำให้คุณได้เค้กที่มีโปรตีนทั้งหมด 20 กรัม ซึ่งเท่ากับประมาณสองสามกรัมของโปรตีนในแต่ละชิ้น และนั่นจะไม่รวมโปรตีนใดๆ ที่คุณอาจได้รับด้วยซ้ำ จากถั่วในเปลือกโลก ก่อนอื่นร่างกายต้องการใช้โปรตีนและกรดอะมิโนเพื่อการทำงานที่จำเป็นเหล่านี้ เฉพาะช่วงเวลาที่พลังงานเกินหรือขาดเท่านั้นที่ร่างกายจะใช้กรดอะมิโนเพื่อใช้และกักเก็บพลังงานโดยแปลงเป็นกลูโคสหรือไขมัน การศึกษาในผู้ป่วยใน หรือที่เรียกว่าการทดลองให้อาหารในวอร์ดเมตาบอลิซึม แสดงให้เห็นว่าเมื่อบริโภคระดับโปรตีนที่สูงขึ้นควบคู่ไปกับแคลอรี่ส่วนเกิน โปรตีนจะเพิ่มระดับมวลไร้ไขมัน (กล้ามเนื้อ กระดูก เนื้อเยื่อที่ไม่มีไขมันอื่นๆ) และการใช้พลังงาน